人到中年_1
人到中年 最近，网络上很流行“存钱不如存肌肉”这句话其大意是，人到中年，存些钱为将来退休年老后做些打算是应该的，但更重要的是要存些“肌肉”，那样年老后身体健康才会更有保障那么，这种说法有没有道理呢？ 毕业 高炳宏 上海体育学院体育教育训练学院副院长、教授（研究员）、博士生导师，中国体育科学学会运动医学分会委员，中国体育科学学会运动生理生化分会委员，上海市体育科学学会理事 “存钱不如存肌肉”的道理 人进入中年以后，身体结构功能及健康状况将发生退行性改变随着年龄增长，体内骨骼肌逐渐出现质量下降、体积萎缩和功能衰退的现象，即骨骼肌衰老，这尤其对女性而言是最为不利的有研究指出，通过力量训练可以有效地保持肌肉质量，减少骨量流失，从而降低骨质疏松症等疾病的发生率所以，人到中年“存钱不如存肌肉”的说法是有一定道理的，的确能起到强身健体、预防疾病的作用，还可以提高现在和将来的生活质量，而健康和生活质量往往是用钱买不到的 力量训练的4个收获 “存肌肉”的主要运动方式是力量训练其实，力量训练可以让人得到多方面的收益 1. 延缓肌肉流失，强壮骨骼 研究表明，不经常参加体育锻炼的人在20～25岁肌肉力量达到最大，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。
到了60岁以后，力量的损失会更加迅速力量训练不但能增加肌肉质量，延缓肌肉流失，而且能增强骨密度，降低骨质疏松症的发生率 2. 预防肥胖 随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果可能导致体脂增加，而增加肌肉重量能提高新陈代谢，增加能量消耗，预防肥胖 3. ?A防和减少损伤 在运动以及日常生活中，强而有力的肌肉能够维持关节的稳定，预防关节损伤和肌肉拉伤即使随着年龄的增长，肌肉力量较强者也可以保持较好的自理能力 4. 改善自我感觉 力量训练能提高身体基础代谢率，控制和预防肥胖，有利于保持体形、增强自信，提升自我感觉 “存肌肉”越早越好、不分男女 中老年人应该及早加强身体锻炼，越早收益越多，因为年龄越大、运动越少，肌肉质量流失越厉害，并可由此引发高血压、糖尿病、卒中（中风）等疾病，最终使生活质量越来越差 现有研究表明，在接受科学的力量训练后，不管是什么年龄和性别者，人体肌肉力量都会发生积极有益的变化这说明男女性都应进行力量训练，且老年人也可进行适度的力量训练 力量训练要讲究平衡 除了专业的健美运动员，一般人做力量训练，并不是为了追求肌肉的肥大，而是为了获得良好的身体功能和持续轻松的运动能力。
经过锻炼，体脂率降低以后，肌肉强壮了是好事，但健身并不是为了“秀肌肉”这个时候，更要注重平衡，要对称发展身体肌肉力量，不能“只练胸肌不练背”，和谐的身体肌肉才是美的 力量训练和有氧运动怎么取舍 很多人会有疑惑：我应该多做力量训练，还是多做些有氧运动呢？我们应该知道：减肥不是减体重，而是减体脂要想锻炼效果好，要根据自己的体脂含量决定有氧训练和力量训练的比重体脂率高（身体脂肪偏多）时，要多做有氧运动，辅以力量训练；体脂率下降后，则以力量训练为主、有氧运动为辅 4种简单实用的“存肌肉”方式 1.俯卧撑训练 俯卧撑在生活中最为常见，是简单易行又十分有效的力量训练手段俯卧撑训练要由简单到复杂，不断变化提高，即从站立姿势推墙式的俯卧撑开始，逐步减小俯身角度，过渡到推茶几的俯卧撑，再到跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、击掌俯卧撑等俯卧撑训练的意义在于有效保持上肢肌肉力量 俯卧撑训练一定要循序渐进，可从在墙上做俯卧撑开始，逐渐过渡到在地面上做俯卧撑 2.深蹲训练 深蹲是必不可少的增强下肢力量的练习动作，可根据自身能力选择徒手深蹲、负重手持哑铃蹲、壶铃深蹲推举、负重杠铃颈后深蹲等练习要循序渐进，10秒内能够稳定完成10次自重深蹲后，可进行负重深蹲训练，能负重推起自己体重的1.5倍再进行增强式训练相对安全。
深蹲是功能训练的王牌动作，是多关节大肌群参与训练的全身复合动作，坚持做还会起到减肥的作用 深蹲要先从无负重训练开始，力量增强后，再进行负重深蹲练习 3.引体向上训练 在引体向上训练过程中，双手握法不同，训练目的不同，如：双手正握上臂外展，以锻炼背阔肌为主；双手反握，则以训练肱二头肌为主可借助调整身体倾斜角度、弹力带辅助等手段循序渐进训练认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色引体向上不仅可以锻炼背部肌肉，还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，减少腰椎间盘的压力 双手正握式引体向上能锻炼背部肌肉，而双手反握式主要锻炼手臂肌肉 4.腹肌轮训练 腹肌轮是一种锻炼器械，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手利用它可以很好地训练腹肌，但动作不正确很容易导致肩带肌群和腰部损伤，因此要掌握要领训练，循序渐进，由简单的站立对墙推训练开始，再进阶到跪地推等 在跪地推腹肌轮训练前，要先进行墙上推腹肌轮训练加强肌肉。
