肌肉的超量恢复

肌肉的超量恢复肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度 的下降通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平， 并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平随休息的时间延长，又逐渐下降 回原有的功能水平如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时 间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果如此通过 反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强这就是"超量恢复"人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有"超量恢复原理"在起作用目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的毫不夸张地说， 没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性超量恢复是在运动的休息期来完成的在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的 休息时间，每次进餐时，必须要有蛋白质而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些训练的 当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收如果训练强度较小可 以有两天或者是一天的休息时间，但蛋白质的摄入可以相对减少睡眠同样要保证8小时。

在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配 超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己 的时机进行训练、休息和补充营养，进步会很快超量恢复原理口超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而"肌肉 酸痛的消失"只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复超量恢复后，由于能量 物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练 效果最好否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢 复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本 上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底这 种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行 运动健身的重要生理学依据口恢复过程的阶段性口恢复过程简要地可分为三个阶段口1、正在运动时的恢复阶段口运动时人体的能量消耗过程（分解过程）占优势，恢复过程（合成过程）也在进行，只是由于身 体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢 复（再合成），也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体 活动的机能能力下降。

口2、运动后的恢复阶段口 身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各 器官系统的机能能力逐渐恢复到原来（运动前）的水平口3、超量恢复阶段口运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过 原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上口人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质心丁？、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能 恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复 超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定 的生理范围内，运动强度（刺激）越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时 身体其他器官的机能状态也是如此超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训 练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一口超量恢复的生理与实践意义口（1） 能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳一般来讲在超量恢复阶段 进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快因为在这个阶段体内能量物质最充足， 机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。

下次运动时间过早 或过晚都会影响运动效果，甚至是无效口（2） 在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平运动负荷是施加于身体的 一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体 的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好 所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据口(3) 不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复力量性练习，主要是 促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸 的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高 身体机能的耐久力上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度 素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现 最慢，但消失的速度也最慢口超量恢复的运用(1) 身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间要强调是在超量恢 复阶段进行下一次身体运动有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2 ~ 5分钟时可出现超量 恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋 白质到第3 ~ 4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3 ~ 4天出现超量恢复；大负荷 的游泳练习后，整个身体机能在第5 ~ 8天才会出现超量恢复。

口(2) 并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显无论是哪种性质的身体运动都要在生 理"极限"范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理"极限"，则可 能伤害身体，影响健康生理"极限"要根据个人的特点，做到心中有数口(3) 身体运动后的恢复手段要正确如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复， 另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康口(4) 初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成在这种条件下， 首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识;另外在追求超量恢复效果时要注意循序渐进， 掌握各种练习技能口促进能量物质与机能恢复的方法口1、 做好整理放松活动口做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态就像汽车要停车必 须经过减速过程一样人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放 松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生"重力休克"因此，整 理放松活动不是可有可无的整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活 动，让身体逐步过渡到安静状态口2、 加强营养补充口人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使 运动奏效的重要途径。

要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意 糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C 等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡口3、 物理方法口主要是采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等， 可以促进恢复过程口4、心理调节方法口心理调节主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复超量恢复的注意事项一、 不宜立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时 肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏此时如立即停下来休息，肌 肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血 压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息二、 不宜马上洗浴剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排 汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，血液循环阻力加大， 心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的 血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者 虚脱休克，还容易诱发其他慢性病病。

所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴三、 不宜暴饮剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，会加重胃肠负担，使胃 液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化而喝水速度太快也会使血容量 增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力 衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发， 引起感冒、腹痛或其他疾病四、不宜大量吃糖有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜 食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食 欲不振等，影响体力的恢复因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、 用干、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品五、 不宜饮酒剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸 收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚长期如此可引发脂肪肝、 肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸 急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等六、 不宜吸烟运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟 雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古 丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的 恢复过程，人更易感到疲劳。