跑的专门练习

跑的专门练习★小步跑上体正直肩放松,两臂前后自然摆动. 髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.当摆腿的膝 向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.★高抬腿跑上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折 叠,脚跟接近臀部. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.★后蹬跑上体正直或稍前倾,两臂自然摆动. 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前 送. 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬. 后蹬时摆腿送髋动 作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.★后踢小腿跑上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动. 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢 与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.★折叠腿跑上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分 折叠,边折叠边向前摆动. 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.★小车轮跑前三点要领同折叠腿跑. 加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积 极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.★大车轮跑要点同高抬腿跑. 摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积 极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有 扒地动作.训练方面训练是一单一和整体的双面名词，而对 200 米跑运动员的训练来说，训练应该以整体为主，涉及 到准备、比赛、恢复三个时期，以及训练方法、恢复方法、营养方面的知识，是一系统的理论， 以运动生理和运动生化等多方面为依据的科学概念。

下面是我假定某运动员有比赛的半年的训练总体计划见图表）时期 准备期 比赛期 恢复期阶段 一般准备 专门准备 赛前训练 集中比赛 0.5—1 个月1.5—2 个月 1—1.5个月 2—2.5 个月 任务 提高身体整体素质水平发展力量素质、绝对速度、 速度耐力，提高步频、步长 提高200m跑的技术，特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度提高心理素质，逐渐进入 比赛状态完善整体技战术保持心态和比赛状态，创造优异成绩积极恢复消除生理、心理 疲劳，并总结经验，制订新的计划都要有针对性的进行，符合运动员本身的生理特点负荷量中f最大f大f中f小f最小强度小f 小f 中 f 大f 最大 f 最小方法 持续法间歇法分解法 间歇法重复法完整法 重复法完整法 比赛法重复法完整法 恢复 注意负荷节奏，采用全身放松、按摩、热疗、电疗等方法营养 保证合理膳食，补充糖、蛋白质、维生素含量较高的水果、蔬菜、肉类，以及科学的营养 配方进行补充检查评定 负荷的量是否合适运动员 运动员的技术水平的发挥 心理、生理恢复 状况周一：速度和专项能力练习准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提 高专项能力400米专项跑150-200米6-10个）快速力量、中力量练习练习腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80 次放松活动周二：小力量、一般耐力练习准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑上肢力量+级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）抗阻力练习（利用橡皮条）—般耐力练习3000—5000米慢跑周三：速度耐力练习准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习沙袋摆腿100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：（300米+200 米+150米）x2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4 — 8组 组合跑方案：（600米+400米+200米）x2-3组上肢力量练习：卧推或抓举等放松活动周四：多项身体素质练习准备活动：慢跑800米，力量性准备活动上肢力量：卧推或抓举或高翻下肢力量：全蹲+半蹲动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等速度计时：先计时，后力量。

• 放松跑周六：技术和素质练习• 准备活动慢跑1000米+体操• 专门技术练习• 加速跑80米• 跑格（节奏和步幅）• 60米托重物跑X4• 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习• 放松活动建议：1 、可根据情况选择练习内容2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练 坚持到底就是胜利！加油！（一）作用提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等 综合素质二） 准备活动1、 一般性的准备活动1）交替振臂运动，4X8拍：（2）扩胸伸展运动，4X8拍；（3）体侧运动，4X8 拍：（4）体转运动，4X8拍； ⑸腹背运动，4X8拍2、 专门性的准备活动1）小步跑30米X3次；（2）高抬腿跑50米X2次：（3）后蹬跑40米X2次：（4）加速跑60米X3次三） 云动作要领1 、动作技术要领（1）起跑技术起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件 短跑可使用蹲踞式或站立式起跑起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊 跑的口令三个阶段使用蹲踞式起跑时,当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地， 重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口 令。

听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前 腿和两臂上当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动两腿快速全力蹬伸，使身体向 前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度， 逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑 （2）途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在 途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换 步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果3）终点跑终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体 前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点 线四）训练方法提高100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接 受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果1、 简单技术训练100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专 门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左 右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。

2、 速度练习可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡 度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度3、 力量、弹跳练习身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力 力量练习方法有：可采用30Kg—50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次X3组，没有杠铃的可采用两人 一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量还可以通过负重快 速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定为了安全，练习时做好充分准备活动， 做好保护，防止受伤提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习 时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生提高肌肉的快速收缩能力 可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节 另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿 练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行每条腿每次练习 4—5组，每周练习二次， 必能取得满意的效果。

提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法， 有针对性施教才能收到实效，否则物极必反4、 专门技术练习100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段在训练中有目的地采用，可以有效地发 展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作常采用的练习有：（1） 原地摆臂练习主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用练 习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90 度，前后摆动练习时要求放松，以肩 关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调2） 小步跑主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率练习时两臂 自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下 方“扒地”练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习要求体重由 一腿移至另一腿②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快③行进间小步跑 20—30米④小步跑过渡到途中跑40—60米要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。

3） 高抬腿跑主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点练习时上体正直或稍前倾，大腿向上 高抬，小腿自然弯曲折叠而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分 蹬直，使身体重心始终保持较高部位练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米， 要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要 求过渡要自然4） 后蹬跑主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点练习时上 体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧 髋关节前送当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地练习方法有：①原地单脚跳、 两腿交换跳体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性②向前上方小跨步跳体会蹬地力 量和蹬、摆动作的结合开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量③后蹬跑20—30米要求 蹬、摆充分五） 组训方法100 米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速 跑、终点跑和全程跑的教学1、 中速跑 60—100米。

要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确， 并跑成直线2、 加速跑 60—100 米要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速 度跑一段距离在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑， 大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力3、 重复加速跑 100—150 米要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途 中跑技术和提高放松跑的能力4、 行进间跑30—60米要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术 跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术5、 超专项距离跑要求用 80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏六） 注意事项1、 训练前做好全身性的准备活动2、 训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习3、 训练结束后要做好放松或整理活动 二、跑步技巧要撑握的技能1、前脚掌还是后脚跟先着地 开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快 时用前脚掌先着地现在无论快慢，都用前脚掌先着地用前脚掌先着地有下面两个优点： 第一、脚接触地面的时间短 第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应 迅速过渡到全脚掌着地2、如何提高速度 首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的因此，提高步频是提高速度最有 效的方式马拉松一般提倡快频的方式另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别 跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率 并且全程坚持了下来前半程1h26'30,后半程1h25'03，基本上保持匀速由于步幅变化基本上不大，因 此我觉得可以用呼吸控制速度3、蹬地 增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高增大蹬地的力量大约会同时导致步频于 步幅的提高但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出4、大腿带动小腿 一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意这个其实比较重要 主要有下面两个因素： 第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的， 如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等为什么要大腿带动小腿？这 可能是有助于力发于腰。

在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸而此刻正是自由泳 整个环节中最快的这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理 卫生》的话来说，是结构决定功能第二，大约这样能够有助于小腿的放松每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很 松软可能与这个关系较大。