肩关节的常用练习—康复科资料

肩关节的常用练习、肌力练习1. 前平举：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SM-001、 SM- 002）站或坐位，上身保持正直，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩（SM-001） !于最咼位置保持一定时间或完成动作为1次术后早期或肌力 较差时可以改为屈肘前平举即屈肘 90°，手臂在体前抬起至无痛角度（SM-002），不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1 次力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行 此练习 主要加强肩关节前屈肌 肌力， 锻炼三角肌前束， 提高肩关节控制能力 及稳定性2. 侧平举：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SM-003、SM-004）站 或 坐 位 ， 上 身 保 持 正 直 ， 手臂 在 体 侧抬 起 至 无 痛 角 度（SM-003），不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次术后 早期或肌力较差时可以改为屈肘侧平举即屈肘 90°，手臂在体侧抬起至无痛角度，不得耸肩（SM-004），于最高位置保持一定时间或完成动 作为 1 次力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行 此练习主要加强肩关节 外展肌肌力， 锻炼三角肌中束， 提高肩关节控 制能力及稳定性。

3. 肩后伸：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SM-005、 SM- 006）站立上体正直， 或坐位均可，上身保持正直稍前倾，健侧手臂扶 在膝上， 帮助支撑身体保持上身在活动中固定不动 手臂在体侧向后 抬起至无痛角度，不 得耸肩（SM-005） !于最高位置保持一定时间或完成动作为1次术后早期或 肌力较差时可以改为屈肘肩后伸 即屈 肘 90°,手臂在体侧向后抬起至无痛角 度，不得耸肩（SM-006），于最高位置保持一定时间或完成动作为1次力量 增强后伸直手臂同时 手握一定负荷进行 此练习主要加强肩关节后伸肌肌力, 锻 炼三角肌 后束,提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性4. 抗阻外旋：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SM-007）站或坐位,上身保持正直,手臂贴紧体侧,屈肘 90°,手握一弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,向外侧用力牵拉皮筋至最 大角度保持一 定时间或完成动作为 1 次此练习主要加强肩关节外旋 肌肌力,锻炼肩袖肌群,提 高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性5. 抗阻内旋：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SM-008）站或坐位,上身保持正直,手臂贴紧体侧,屈肘 90°,手握一弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,向内侧用力牵拉皮筋,使手 接近身体。

至最大角度保持一定时间或完成动作为 1 次此练习主要 加强肩关节外旋肌肌力, 锻 炼肩袖肌群, 提高肩关节和肩胛骨的控制 能力及稳定性6. 仰卧“飞鸟”（水平内收）：（动作示图详见第八章第一节肩关节练 习图解： SM-009、SM-010）仰卧于床上，双臂外展90度平伸在身体两侧（SM-009）手臂伸直，经 体前上举，使双手眼前的正上方接触（SM-010 ）完成动作为1次此练习主 要加强肩关节水平内收肌肌力，锻炼三角肌前束、 胸大肌、肱二头肌等肌肉，提 高肩关节控制能力及稳定性7. 俯身“飞鸟”（水平外展）：（动作示图详见第八章第一节肩关节练 习图解：SM-011 、SM-012）坐位，上身保持正直前倾至 45 度，双臂自然下垂于眼前（SM-011），做扩胸动作至手臂外展90度平伸在身体两侧（SM-012）完成动作为 1 次此练习主要加强肩关节水平外展肌肌力， 锻炼三角 肌后束、斜 方肌、 肩带肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定 性9. 俯卧前平举： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-013、SM-014)俯卧床边，双手臂肩部以上伸出床外，双手交叉或握一重物为负 荷（SM- 013）。

上身保持不动，双臂伸直上举抬起，不得耸肩，尽量 抬起至与身体成一 条直线（ S M - 0 1 4 ） 至最大角度保持一定时间或完成动作为 1 次可空手、单手或握重物抗阻练习此练习主要加强肩 关节前屈角 度，锻练三角肌、斜方肌、肩带肌群，提高肩关节和肩胛 骨的控制能力及稳定 性， 尤其可有效防止肩胛在肩关节运动中的代偿 动作二、关节活动度练习1. “摆动”练习： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SR-001、SR-002、SR-003、SR-004、SR-005、SR-006）体前屈（即弯腰）至上身与地面平行，手臂自然下垂，首先是前后方向的摆动（SR-001、SR-002），待适应基本无痛后增加左右侧向的摆动（SR-003、SR-004、SR-005、SR-006），最后增加绕环（划圈）动作，一般 每个方向 20-30 次/组肩部手术早期或疼痛明显时在三角 巾或健侧手的保护下 摆动手臂 此练习是术后早期或疼痛明显时维持 肩关节活动度的常规练习2. 仰卧肩前屈： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-007、 SR-008）仰卧，去除三角巾等保护，健侧手握紧患侧肘部， （患侧肢体完 全放松，由健侧用力完成动作！）经体侧沿垂直方向向上举起患侧手臂（SR-007），至感到疼痛处停止 2-3 分钟，待疼痛减轻后继续加大 角度。

至较大角度时，可用治 疗棒（任何粗细便于抓握的 1 米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习（ SR-008） 肩关节前屈最大角度手臂可在头上方平贴床面3•仰卧肩外展： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-009、SR-010）坐位，上体保持正直，不得耸肩！或仰卧（方法相同） ，去除三 角巾保 护，健侧手握紧患侧肘部， （患侧肢体完全放松，由健侧用力 完成动作！）在体 侧沿水平方向举起患侧手臂（SR-009）至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼 痛减轻后继续加大角度至较大角度时，可用 治疗棒（任何粗细便于抓握的 1 米 左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习（SR-010）肩关 节外展最大角度手臂可在 头上方平贴耳朵4•仰卧肩外旋： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-011、SR-012）仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘 90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧 肢体完全 放松，由健侧用力完成动作！）在体前沿垂直方向向外推患侧小臂（SR- 011 ）,至感到疼痛处停止 2-3 分钟，待疼痛减轻后继续 加大角度至较大角度 时， 可用治疗棒（任何粗细便于抓握的 1 米左 右长棒均可代替） 握住两端帮助 健侧手完成更大角度练习 （SR-012）。

肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面5. 仰卧肩内旋：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-013）仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘 90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧 肢体完全 放松，由健侧用力完成动作！）在体前沿垂直方向向内拉患侧小臂（SR-013）,至感到疼痛处停止 2-3分钟，待疼痛减轻后继续 加大角度肩关节内旋最 大角度小臂可完全贴近身体前面胸腹部6. 仰卧肩后伸： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SR-014、SR-015）仰卧，屈肘 90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松， 由健侧用 力完成动作！）在体侧将小臂逐渐放至床面（SR-014）至感到疼痛处停止2- 3 分钟，待疼痛减轻后继续加大角度（最大至小臂垂 直于床面）不得反复进 行！至上臂可以平放至床面，将上身移动至 床边，使手臂在床外自然下垂可用 治疗棒（任何粗细便于抓握的 1 米左右长棒均可代替） 握住两端帮助保护以达到 更大角度 （SR-015）7. 仰卧外展位外旋： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-016、SR-017）仰卧，肩关节外展 90 度，即侧平举的姿势，屈肘 90°，健侧手握紧患侧 手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！ ）在体侧 沿垂直方向向外推 患侧小臂（SR-016），至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角 度。

至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的 1 米左右长棒均可代替） 握住两端帮助健侧手完成更大角度练习（SR-017）肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面举手投降的姿势） 8. 仰卧外展位内旋：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-018）仰卧，肩关节外展 90 度，即侧平举的姿势，屈肘 90°，健侧手握紧患侧 手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！ ）在体侧 沿垂直方向向内拉 患侧小臂，至感到疼痛处停止 2-3 分钟，待疼痛减 轻后继续加大角度肩关节内 旋最大角度小臂可完全平贴床面9. 水平内收：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SR-019）坐位或仰卧，手臂向正上方伸出，以健侧手握住患侧肘部，向里 拉患侧手 臂，使患侧手臂抱于胸前，患侧手尽量去触摸对侧肩头至 感到疼痛处停止 2-3 分钟，待疼痛减轻后继续加大角度肩关节水平 内收的最大角度是大臂可在紧抱 在胸前，手可握住对侧肩头10. 水平外展： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-016、SR-017）体位与肩关节仰卧外展位外旋体位相同， 动作与其相似， 只是讲 手臂向床 外伸直坐位或仰卧于床边，肩关节外展 90 度，即侧平举 的姿势，完全放松使 手臂自然下垂于床外。

可于手腕处绑一沙袋等重 物增加负荷，或在较大角度时， 可用治疗棒（任何粗细便于抓握的 1 米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手 完成更大角度练习11. “手背后” ：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SR-020）后背靠近墙面站立，上身保持正直，双手背后，健侧手握住患侧 手臂的手 腕， 用健侧手臂的力量向上拉， 使患侧手尽量去接触对侧的 肩胛骨需要注意 的是上身必须保持正直，不能弯腰，否则不能达到 应有效果此练习可以增加肩 关节后伸、内旋、内收的活动度，同时 是摸裤子口袋、提裤子等日常生活中经常 需要用到的功能性动作12. “爬墙”练习：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SR-021、 SR-022）增大前屈角度的“爬墙”练习（SR-021）:面对墙壁，上身正直， 手臂向正前方伸直，手指接触墙壁，逐渐前屈肩关节上举手臂，使手 指接触到更 高位置的墙面 可以通过摸到墙面位置的高度是否增加判 断自己肩关节前屈角度 是否增加 注意上身绝对不可后仰， 同时不可 耸肩，否则无练习效果增大外展角度的“爬墙”练习（SR-022）:侧面正对墙壁，上身正直，手 臂向正侧方伸直（侧平举的动作） ，手指接触墙壁，逐渐外 展肩关节上举手臂， 使手指接触到更高位置的墙面。

可以通过摸到墙 面位置的高度是否增加判断自己 肩关节外展角度是否增加 注意上身绝对不可仰向侧面，同时不可耸肩，否则无练习效果三、功能性练习1. “张手握拳”练习： （） 用最大力量张开手掌和分开手指保持 2 秒，再用最大力量紧握住 拳头保持2 秒，反复进行，一般每小时进行 5 分钟屈伸腕关节、小 幅屈伸肘关节练习， 反复进行，在不增加疼痛的前提下进行练习在 肩关节损伤和手术后局部制动的 早期进行此练习， 对于促进循环、 消 退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义2. “耸肩”练习： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SF-001、SF-002）双臂自然垂于身体两侧，向上耸肩（SF-001），于最高位置保持5秒，放 松为 1 次，反复进行，一般每小时进行 5 分钟在肩关节损伤 和手术后局部制 动的早期进行此练习， 对于防止肩部肌肉萎缩， 维持 肩关节稳定性以及促进局 部循环具有重要意义带三角巾固定保护 时，用健侧手托住患侧肘部保护（ SF- 002） ，在不增加肩部疼痛的前提 下完成3. “扩胸”练习： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SF-003、SF-004）双臂自然垂于身体两侧，双肩后张做扩胸动作（ SF-003） ，于最 大位置保持 5 秒，放松为 1 次，一般每小时进行 5 分钟。

在肩关节损 伤和手术后局部 制动的早期进行此练习， 对于防止肩部肌肉萎缩， 维 持肩关节稳定性以及促进 局部循环具有重要意义 带三角巾固定保护 时，用健侧手托住患侧肘部保护 （SF-004），在不增加肩部疼痛的前提下完成4. “含胸”练习： （动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SF-005、SF-006)双臂自然垂于身体两侧，双肩后前做含胸动作（SF-005),于最大位置保持 5 秒，放松为 1 次，反复进行，一般每小时进行 5 分钟 在肩关节 损伤和手术后局部制动的早期进行此练习， 对于防止肩部肌 肉萎缩，维持肩关节 稳定性以及促进局部循环具有重要意义 带三角 巾固定保护时，用健侧手托住患 侧肘部保护（SF-006），在不增加肩部疼痛的前提下完成5. 肘关节主动屈伸：保护下去除三角巾， 主动、缓慢、用力全范围屈伸肘关节， 20-30 次/组，2 组/日练习后马上戴三角巾保护在肩关节损伤和手术后 局部制动的早期进行此练习， 对于防止肘关节因制动造成的活动受限 关节僵硬有重要意义6. 抱头“张肩” ：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SF-007）后背靠墙站立， 上身保持正直，双手交叉抱于头后，肘关节用力 向后张 开，以手臂和肘去接触墙面。

此练习可以增加肩关节外展、外 旋、水平后伸的活 动度，牵拉前侧关节囊，强化三角肌、肩带肌群的 肌肉力量同时是穿脱衣服、 梳头、洗澡等日常生活中经常需要用到 的功能性动作7. “推桌子”：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解： SF-008） 两手 臂伸直， 双手扶稳于桌面， 或其它高度与腰部相近的牢固物 体上身前倾，把 身体的重量压在双臂上，同时肩部肌肉收缩绷劲， 保持身体的正直以及肩关节的直位置，既不能“扩胸”也不能“含 胸”此练习可以增加肩关节周围肌肉的协同收缩，提高肩关节的稳 定性，尤其是肩胛胸壁关节的控制能力，预防“翼状 肩胛”的发生 可使整个上肢骨骼接受轴向的压力， 避免因废用骨骼不受力造成 的骨 骼脱钙同时是支撑身体、 推东西等日常生活中经常需要用到的功能 性动 作。