拳击发力技巧以及力量训练方法

拳击发力技巧以及力量训练方法★ 左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直在手臂向前伸 直的同时，右脚用力蹬地左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心转移到左脚 上左直拳的力量80%来自右腿，10%来自左侧背部，10%来自左侧肩臂★ 右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转动，同 时右侧肩臂向前击出右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰部，10%来自右侧肩 臂★ 摆拳：从实战预备姿势开始，从体侧将左（右）拳向前成弧形路线击 出，腿、腰依次发力，重心移到左（右）脚上摆拳的力量60%来自腿部，30%来自 腰部，10%来自肩臂★ 上钩拳：从实战预备姿势开始，适度屈膝后突然蹬地，同时将腰部向 身体中轴旋转，带动手臂向上短促地击出上钩拳的力量70%来自腿部，20%来自 腰部，10%来自肩臂★ 平钩拳：从实战预备姿势开始，由左（右）脚蹬地启动，腰、肩随之转 动，手臂由放松突然紧张向右（左）侧击出，重心移到左（右）脚上平钩拳的力量 60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂★ 刺拳：刺拳速度较快，力量较小，蹬地力量不大，腰部旋转幅度也较 小刺拳的力量50%来自腿部，10%来自腰部，40%来自肩臂。

★ 振拳：双方近距离缠斗时快速蹬地，大幅度旋转腰部，力量较小振 拳的力量50%来自腿部，40%来自腰部，10%来自肩臂总体来说，各种拳法的发力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是转髋力量 （旋转腰部），上肢力量只起辅助作用发力过程中各部位用力有短暂的时间差，腿 部力量用来初始启动，腰部、上肢力量用于加速伸膝力量在各种拳法的发力中都 占有50%以上的比例，在直拳发力中高达80%，是拳击发力的关键的核心力量要正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论核心力量理论 是全部力量训练理论的基础核心力量指伸膝力量，即膝关节从弯曲到伸直时发出 的力量它有如下特点：★ 它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小它对全身力 量的贡献最大★ 它的发展潜力最大平均来说，核心力量约占全身力量的70%而对 于受过严格的力量训练的人来说，核心力量占全身力量的90%以上核心力量的极 限比非核心力量大得多，约是屈膝力量的3倍，转髋力量的5倍，上肢力量的12 倍★ 它在各种力量活动中起着关键作用活动中需要的力量越大，核心力 量起的作用越大以拳击为例，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在直拳发力中 就占到了80%。

★ 它是人体最重要的借力源人体的每个部位都倾向于向力量更大的部 位借力核心力量是人体最主要的力量，因此也是最终的借力源很多动作看起来 是纯粹的上肢运动，但由于借力作用，当用力较大时，担任主要发力任务的仍然是 核心力量综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力量最有效 的'方式核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点力量训练的误区★ 误区1：拳击主要是一种上肢运动因此拳击的力量训练应该全部安 排上肢力量训练，或以上肢力量训练为主• 说明1：这是拳击力量训练最容易犯的错误拳击的技术通过上肢运 动表现出来，但这和发力是两回事通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量 才是拳击发力的关键重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂 如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的“发力链条”因此，拳击的力量训练 应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主★ 误区2：拳击的力量训练应该尽量全面，项目越多越好• 说明2：各种力量训练项目价值相差很大在有限的时间内安排很多 项目，并不是好的选择拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点 因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项 目。

★ 误区3：拳击的力量训练应该用中等重量练习，每组做8~12次• 说明3：力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为8~12RM这个重量是发达肌肉最有效的重量范围但作为增 大绝对力量，应该使用更大的重量，即1~4RM力量训练项目通过上面的分析，我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量，选择 价值最高的项目此外，适当安排一些必要的非核心力量项目下面我们就来具体 介绍这些训练项目★ 深蹲：提高核心力量的最佳动作由于练习时整个上身都承受着很大 的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的 练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿 后侧接触小腿后伸膝站起整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上 体保持直立★ 半蹲：模拟拳击发力最有效的动作拳击发力时都是适度屈膝，与半 蹲相似但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重 拳专项力量半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起★ 腿举：提高核心力量的有效动作因为不受上肢负重能力的限制，提 高极限力量的作用比深蹲还好但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。

练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上 方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原★ 前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传 递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸 前肩上，其余动作与深蹲相似★ 坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小练习时身后放一把坚固的圆 凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起★ 箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重 心落在伸出腿上★ 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬 起，直到双腿伸直整个过程中大腿保持静止★ 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板双臂在 胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直整个过程中大 腿保持静止★ 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板将杠铃 片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直整个过程中上体保持静 止，大小腿始终保持在一条直线上力量训练安排拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提 供更大的增长空间因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练 项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。

其中，深蹲重量是公认的基 础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的由于它消耗体力较 大，因此一般作为每天训练的最后一项如果安排在每天训练的前半部分，就会影 响专项训练拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种简单重复法就是每次力量 训练都安排相同的内容这种方法只练习最有价值的项目，效率高但由于训练项 目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高拳王登普西就采用这种方法，他的力 量训练只有深蹲一个项目分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一 组，各组全部完成为一个周期一般每组都有一个重点项目如拳王福尔曼以两天 为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点小罗伊"琼斯以三天为一个训练周 期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点力量训练要求逐渐增大强度也就是说，训练的组数、重量都要不断提 高刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练例如每 次训练安排两个项目，每个项目做 4~5 组随着力量的增长，组数应该逐渐增加 例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各 20组每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应热身组可以采 用 15~20RM 的小重量。

做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保 护每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在 20 秒~120秒之 间每次训练至少要安排一组冲击极限重量冲击极限重量前的各组不需要完成极 限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如 4RM 的重量可以完成 2~3 次冲击极限 重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放 慢速度，目的都是提高训练强度例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较 快的速度在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持 1~2 秒，以加强刺激 例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角 90度的位置，都可以这样做。