体育学习计划

体育学习计划院系： 滨江学院会计系 班级：08 级健美班 姓名：郁冬华 学号：20082312152选择健美班，学习健美是自己的美好愿望我也希望自己通过健美训练达到学习目标 能够通过显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕，让自己有对称的 造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健 康的肤色这必须结合自身的身体状况，实际条件，制定出一套健美锻炼计划并坚持按计划练 习，达到学习目标自身状况：小腿，上肢肌肉不发达，有较多脂肪腹肌和胸大肌缺少持续锻炼，不 发达背阔肌很少练习，不发达计划安排：以每周为一个时间单位，每周星期一，三，五，日去学校健身房练习 其余时间，在宿舍，自己可以做些徒手练习注意点：健美八大要素 1、部位 2、动作 3、组数 4、次数 5、重量 6、组间隔 7、速度 8、频度科学、合理的训练. 足够的睡眠时间. 充足的营养和合理的饮食.练习方法；胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练. 基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向 身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.（练六组,每组 12-15 次）.每个哑铃 6-8 公 斤。

2. 卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动 作应由两人合作,另一人做保护.（练六组,每组 12-15 次）.40-50 公斤3. 俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成 45 度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训 练,使胸大肌完全拉伸.（练六组,每组 12-15 次）背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V 〃字形，象一把打开的扇子.基本动作:1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有 效.（练六组， 每组 12-15 次）2. 俯立划船， 人腰弯成 90 度， 双手下垂握住杠铃， 然后把杠铃上拉至腰部， 屏住一会儿， 使背部用力. （练六组，每组12-15次）. 10-20公斤重量3 在专门的组合器械上练 .肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌基本动作:1. 两臂弯举， 此动作可站也可坐 ， 正反握哑铃， 杠铃多种方法. 两上臂必须紧 帖两腋， 利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起. 6-8 公斤重量2.反手窄握引体向上 ,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的 .（练六组,每组 12-15 次）.肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰. 基本动作:1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举, 然后以肘关节为支点 ,慢慢的向后弯曲到头顶 ,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原 位.（练六组,每组 12-15 次）.6-8 公斤重量。

三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束.基本动作:1.前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成 90 度（练六组,每组 12-15 次）.8 公斤重量2.中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.（练六组,每组 12-15 次）. 3.后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将 杠铃置于颈后肩部原位.（练六组,每组 12-15 次）.腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功. 基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯 曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时 折起,用双手去触上举的脚尖.4. 颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成 90 度,然后用腰部力量恢 复原位.（练六组,每组 12-15 次）.7 公斤重量大腿肌基本动作:1.颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以 股四头肌的力量站起.（练六组,每组 12-15 次）.40-50 公斤重量。

2.颈前负重深蹲 ,提取杠铃置于胸前锁骨部位 ,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为 止.（练六组,每组 12-15 次）. 40-50 公斤重量小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石".基本动作:1.提踵,两脚尖站在高出地面 5——10 厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下 沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉.（练六组,每 组 12-15 次 ）35-45 公斤重量饮食方法：早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了这是一天中较小的餐次之一，只需使身体 在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流 ,可以适量补充一些蛋白质 粉氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉还可摄入一些碳水 化合物，如水果水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之 类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）而鲑鱼和 其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合 物，如土豆、米饭和面食第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。

它应该在训练前 至少一小时前摄入在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后 30分钟内摄入的饮科不论你是试图增大肌肉块还 是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备理想的方式是按 1:2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物摄入 25—30 克蛋白质较理想，因为你既要保证充分 的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸如果想吃，也可摄 入少量的碳水化合物当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时 它们更容易转化成脂肪。