我的健康我作主

我的健康我作主编者按:2006年9月11日，德育报社倡议每年9月为“教师健康月”，并编辑了第五届向全国教师送健康知识专版，德育报社社长兼总编辑张国宏特意为专版题写了“天下教师，人人健康”的祝福语德育报社这一持续了五年的为教师送健康活动得到了全国各地中小学德育工作者的好评今年，我们再次编写送健康活动材料，希望广大读者特别是中小学德育工作者人人都有好的养生习惯，人人拥有健康的身体多年来人们普遍有这样的观点，即只有求助于医生或医院才能保持健康，只有医生才是健康的保护者于是，面对医疗保健问题，往往是“只求医生，不问自己”，完全忽视了自我在保健中的作用随着社会文明程度的提高，人们对健康的定义也有了更深层次的认识，即健康不只是没有疾病，它意味着生理、心理和社会处于完全和谐的状态单靠医生，不能有效地调整与改变个人的心理和生理功能，而自我保健却能做到这一点改变个人的不良生活方式是自我保健活动的重要组成部分，如健康饮食，规律生活，坚持锻炼等，都可预防一些身心疾病的发生和恶化，有利于健康饮 食 与 健 康健脑食物1.菠菜菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。

2.深色绿叶菜深色绿叶菜中维生素含量最高3.三文鱼每周至少吃一顿鱼特别是吃三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力4.葡萄汁或葡萄酒常饮葡萄汁有益于延长寿命适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力5.热可可热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生6.全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要其中，维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用7.杏仁和核桃干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质杏仁和核桃由于含有欧米伽-3系列脂肪酸，对健脑具有更明显的功效中国素有“吃核桃补脑”的说法8.橄榄油橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。

因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油9.大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素Bl的存在大蒜本身并不含大量的维生素Bl，但它能增强维生素Bl的作用，因为大蒜可以和Bl产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素Bl强得多因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量10.蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率避免肥胖的饮食法则1.身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像黄瓜和胡萝卜2.多喝水水对身体有益，又可填充胃部，使你少吃一点3.可用柠檬，莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料4.选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受不了，半途而废5.要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了6.用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足7.给自己订个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去8.参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜，这样等大餐端上来的时候，会比较不动心。

9.认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表，逐步剔除掉那些“危险”的点心10.尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易发胖11.一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了12.坐在一张摆设齐全的餐桌前进食吃的时候故意起来走动几回，一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间13.当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说:“我不爱吃”，不要不好意思地说:“我在节食，最好不要吃这个14.尽量细嚼慢咽，享受食物的美味睡眠法则睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品最迟在睡前两小时吃完晚餐晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环睡前做点运动，如打打太极拳、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法保持睡眠环境的安静每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉另外，根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点:1.布置好卧室睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度床太软或太硬都会引起腰背酸痛。

床上用品也要保持舒适3.避免外界打扰(光线和噪音)4.保持卧室的空气和湿度，必要时可在暖器片上放块湿毛巾或安装一台加湿器5.卧室的温度应保持在16-18摄氏度睡 眠 与 健 康熬夜保健一、加强营养熬夜时要吃温热的东西;一定要有足够多的白开水应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果，如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥开始熬夜前;吃一颗维他命B群营养丸(如21金维他)，维他命B能够解除疲劳，增强人体抗压力提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，您神清气爽但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目二、加强锻炼身体可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质熬夜中如感到精力不足或者嗜睡，就应做一会儿休操、太极拳或到户外活动一下，熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右可以选择远眺、做眼保健操等方式三、调整生理节律常年熬夜者应根据作息时间表，不断调整生理节律至适应四、清除思想负担常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。

五、清洁身体熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘六、尽量避免连续熬夜连续熬夜非常伤身体，应尽量避免防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯(250毫升左右)热牛奶，有助于睡眠(肾结石病人，睡前不宜喝牛奶)睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”(在脚心处)15-30分钟睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来心要静不可忧虑，要先睡心，后睡身;保持脚部温暖有助于睡眠，可穿一双袜子睡觉或放置热水袋运 动 锻 炼 与 健 康运动与锻炼的区别体育运动指的是能够使人体全身气血顺畅运行的活动如快走、慢跑、散步、爬山、游泳、打球、跳舞、练武术等;运动最大的特点是能持续进行1小时以上，费力而不吃力，其主要作用是活跃人体的气血，提高体内几十种激素和几百种酶的活性所以，运动后人休会感到全身舒爽，吃得香，睡得沉，少生病痛体育锻炼指的是能够增强人体肌肉、骨骼、筋腱力量的活动如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、举哑(杠)铃、团队拔河等锻炼的最大特点是持续时间不会很长，一般只能坚持10－30分钟，费力而又吃力，其主要作用是增强人体肌肉、骨骼、筋腱的力量，以及坚韧度、耐受力等。

锻炼时人体的血压不会大幅度升高，呼吸、心跳频率也不会大幅度加快，锻炼后用力部位的肌肉会酸痛、麻木、甚至会肿胀僵硬，如若锻炼得适度，这些现象会在3天左右自然缓解，逐渐恢复正常运动与锻炼是相互依赖、相互促进的关系经常运动就能够增强锻炼的能力，而锻炼能力增强了，反过来又促进运动能力的提高但无论做什么运动，搞什么锻炼，都应该注意协调好运动与锻炼的关系，使强度达到科学而合理，尤其是中老年人，更应该把握好运动锻炼的时间和强度，常年坚持做微汗状态下的运动即有氧运动，少做过于吃力而又费力的超量锻炼这样，才能避免因运动锻炼而引发的疾病和痛苦，也才能达到强身健体、延年益寿的预期目标和效果制定计划一、明确运动锻炼的目的在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求二、掌握自己的基本情况主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等全面分析自己参加运动锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况三、落实运动锻炼的场地器械制订运动锻炼计划时，必须考虑运动锻炼的场地和器械条件是在家里自备器械练，还是到附近的健身房练，要做到心中有数。

这样，根据条件才能制订出切实可行的运动锻炼计划四、制订好课时运动锻炼计划这是实施运动锻炼最基本、最重要的一个环节其内容包括:每次运动锻炼的任务和要求;每次运动锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作;每个部位运动锻炼的时间分配和运动量安排办法选择1.走路尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行2.骑自行车以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效3.跑步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的运动锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合4.爬楼梯最好少乘电梯，多走楼梯爬楼梯是一种非常好的运动锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉此外，腹部肌肉也会得到运动锻炼5.健身操、大极拳运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习6.跳绳跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动7.乒乓球、羽毛球从运动量讲相对其他运动要激烈一些，但却是强身健体的好方法，从目的上分为比赛型和健身型。

坚持每周两次，每次60分钟，效果会更好8.瑜伽不仅可以帮助您雕塑体形，冶疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美，非常适合现代人的需要心 理 与 健 康良好心态1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式节奏欢快的音乐能振奋人的情绪2.多与人交往，摆脱孤独每个人都有一种归属的需要，会习惯地把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱研究发现人际交往有助于身心健康当你真诚的关心别人、帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来孤独只会使抑郁状态更加严重3.增强自信，做情绪的主人人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的所以，要有意识地获取成功的体验;不要在乎别人对自己如何评价;善于发现自己的长处;要学会容忍，培养坚忍的毅力;用积极进取精神取代消极思想意识;把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定面对挫折人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法：第一，沉着冷静，不慌不怒。

第二，增强自信，提高勇气第三，审时度势，迂回取胜所谓迂回取胜，即目标不变，方法变了第四，再接再厉，锲而不舍当你遇到挫折时，要勇往直前你的既定目标不变，努力的程度加倍第五，移花接木，灵活机动倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代，这也是一种适应的方式第六，寻找原因，理清思路当你受挫时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻求解决问题的方法第七，情绪转移，寻求升华可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈、体育锻炼等方式，使情绪得以调适，情感得以升华第八，学会宣泄，摆脱压力不妨找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来从心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而带来的精神压力，可以减轻精神疲劳第九，必要时求助于心理咨询当人们遭遇到挫折不知所措时，应当求助于心理咨询机构心理医生会对你动之以情，晓之以理，导之以行，循循善诱，使你从“山穷水复疑无路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界第十，学会幽默，自我解嘲幽默”和“自嘲”是宣泄积郁、平衡心态、制造快乐的良方当你遭受挫折时，不妨采用阿Q的精神胜利法，比如“吃亏是福”“破财免灾”“有失有得”等等来调节一下你失衡的心理，或者“难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。

缓解工作压力一、确定方向，不走冤枉路仔细想想做这项工作的重点是什么，希望得到什么结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果二、正面的看待问题乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获三、有效地组织工作1.列出明天你所能预见的工作2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后4.依照排序、有条不紊地把工作完成·四、建立良好的人际关系与同事建立有益的、愉快的、合作的关系;与学生建立有效的、支持性的关系，理解学生的问题并让学生也理解你的问题，了解自己和学生在教学中的权利和义务五、及时总结，妥善计划对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信同时要为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备六、不要给自己无谓的压力减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去七、享受个人空间不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等八、适当的运动每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动以释放压力，放松大脑，恢复精力放松心情1.如果您觉得力不从心，那么就停止任何额外的加班加点。

2.拥有一两个知心朋友3.犯错误后别过度内疚4.正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张5.不必事事、时时进行自我责备6.有委屈不妨向知心人诉说一番7.常对自己提醒:该放松放松了8.少说“必须”“一定”等硬性词9.对一些琐细小事不妨任其自然10.不要怠慢至爱亲朋11.学会“理智”的待人接物12.把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分13.实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果14.在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心15.常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话16.洗个温水澡，边洗澡边唱歌17.欣赏最爱听的音乐18.去公园或花园走走19.回忆一下一生中最感幸福的经历20.结伴郊游21.邀请性格开朗、幽默的伙伴聚一聚22.力戒烟酒23.作5分钟的遐想流行美国的家庭健身法家庭健身法是目前美国广为流行的简易健身运动美国约有8800所中、小学已把以下这套家庭健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据一、卷缩起坐(或仰卧起坐)腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿方法:双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲，脚后跟距臀部12-18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺;起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。

这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复二、俯卧撑做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉力量和耐力;避免含胸、驼背方法:女子和10岁以下儿童—双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地做，记下1分钟内撑起的次数男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地三、平坐前伸这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤方法:脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙;双手前伸，尽力触摸墙壁注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离四、3分钟踏跳踏跳主要是锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险方法:在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置左脚踏凳，右脚踩地这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2-3秒完成一次。