运动营养学课件

运动营养学运动营养学一.营养素食物对机体有生理功效的成分称为营养素营养素是指食物中可供人体利用以维持成长与健康的化学物质）营养素应具备的两个条件：1有生理功效这是满足营养素的基本条件2为身体进行正常物质代谢所必需这是营养素的必要条件运动营养学按照人体的需要性，各类营养素的成分可区分必需营养素与非必需营养素凡是人体自己无法合成或合成不足，必須由食物供应才能避免缺乏症的营养素，称为必需营养素（Essential nutrient）人体可以利用代谢产物为原料來合成的营养素，不一定直接由食物得來的营养素，称为非必需营养素（Non-essential nutrient）二.营养素的分类运动营养学1.能量营养素 葡萄糖(Glucose)蛋白质:必需氨基酸(essential amino acids)脂肪:必需脂肪酸(essentiasl fatty acid)2.水溶性维生素 维生素B、B、B、B、C、泛酸、生物素、胆碱、叶酸 3.油溶性维生素 维生素A、D、E、K 4.宏量元素(major minerals)鈣 磷 硫 鉀 鈉 氯 鎂 5.微量元素(trace minerals)铁 锌、铜、锰、铬、碘、硒、氟 6.水 7.膳食纤维运动营养学 三.营养素的种类及其主要功能 营养素功 能 糖类 蛋白質脂肪维生素矿物质水 膳食纤维能量构造、能量、调节能量、构造、调节调节构造、调节调节、构造 调节运动营养学第二节第二节 各种营养素各种营养素人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等类。

运动营养学 蛋白质一、组成与分类 蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素构成，有的还含有硫、磷等元素氨基酸是构成蛋白质的基本单位运动营养学（一）氨基酸的分类1必需氨基酸：人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但它又是维持机体生长发育，合成机体蛋白质所必需的，称为必需氨基酸成人所需必需氨基酸共有8种：赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸赖苏亮缬色苯蛋）婴儿再加组氨酸运动营养学2非必需氨基酸人体体内可以合成，而不是必需由食物蛋白质供给的，称为非必需氨基酸非必需氨基酸共有1种：甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、半胱氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸运动营养学（二）蛋白质的分类 n1完全蛋白质：含必需氨基酸的种类齐全，比例适当，不但能够维持成人健康，并能促进儿童生长发育n2半完全蛋白质：含必需氨基酸种类齐全，但含量比例不当，可维持生命，但不能促进生长发育n3不完全蛋白质：含必需氨基酸的种类不全，不能促进生长发育，也不能维持生命运动营养学二、营养功用 n（一）构成机体组织n（二）调节生理机能n（三）增强机体的抵抗力n（四）供给能量运动营养学三、食物蛋白质营养价值的评定 n（一）食物中蛋白质的含量n（二）消化率n1植物蛋白的消化率低于动物蛋白。

n2蛋白质消化的抑制因子n3食物颗粒越大，消化率越低n4烹调手段运动营养学（三）蛋白质生物价 n生物价(biologicalvalue，BV)：是反映食物蛋白质消化吸收后被机体利用程度的指标生物价越高，营养价值越高生物价储留氮/吸收氮100n吸收氮=食物氮(粪氮粪代谢氮)n储留氮=吸收氮(尿氮尿内源性氮)运动营养学（四）蛋白质互补作用 n.氨基酸模式 n氨基酸模式(aminoacidpattern)：是蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例计算方法是将该种蛋白质中的色氨酸含量定为l，分别计算出其它必需氨基酸的相应比值，这一系列的比值就是该种蛋白质氨基酸模式n2.参考蛋白质n当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质模式越接近时，人体对食物蛋白质的利用程度就越高，该种蛋白质的营养价值就越高其中鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模式更接近，在实验中常以它作为参考蛋白质运动营养学n3.限制氨基酸n当食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低或缺乏时，限制了食物蛋白质中的其它必需氨基酸被机体利用的程度，使其营养价值降低，这些含量相对较低的必需氨基酸称为限制氨基酸，含量最低的称为第一限制氨基酸4.蛋白质互补作用：n多种食物蛋白质混合食用时，它们之间相互补充其必需氨基酸不足以提高整个膳食蛋白质营养价值的作用叫蛋白质互补作用。

运动营养学四、蛋白质代谢n（一）蛋白质的消化吸收n（二）蛋白质在体内的合成n（三）氨基酸在体内的代谢运动营养学五、蛋白质的供给量及食物来源（一）供给量1.按体重计：n成人：1-1.2克千克天n运动员：1.2-2.0克/千克天2.按热量比计：n成人11-14%，n儿童13-14%n运动员12-15%运动营养学（二）食物来源 n1.优质蛋白质食物：如蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等n2.普通蛋白质食物：如大米、小米、小麦、玉米、马铃薯等n3.低蛋白质食物：水果、蔬菜等n供给要求应有13以上为优质蛋白质运动营养学（三）运动对蛋白质需要量的影响n1.训练状态大运动量初期应适当加强蛋白质供给n2.训练类型、强度及频率n长时间剧烈耐力训练，增加蛋白质需要量力量训练也需要略微增加蛋白质摄入量n运动强度大，训练次数多需增加蛋白质n高温训练汗液丢失氮增加，增加蛋白质青少年运动员增加蛋白质供生长发育需要运动营养学估测的运动员蛋白质需要量目标人群蛋白质需要量（g/kg.d)静态生活0.84优秀男子耐力运动员1.6中等强度耐力运动员1.2业余耐力运动员0.84力量运动员（早期训练）1.7力量运动员（稳定状态）1.2女运动员比男运动员少25%运动营养学食物蛋白质含量运动营养学六、蛋白质与运动n1.蛋白质中某些氨基酸是合成乙酰胆碱物质，可保障中枢神经兴奋性，降低疲劳程度，提高运动能力。

n2.氨基酸氧化提供运动中部分能量 n肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热量5%，肌糖原耗竭时，可上升至10-15%n3.肌肉运动促进支链氨基酸代谢n支链氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等亮氨酸和赖氨酸均为运动中需要的氨基酸运动营养学4.运动对蛋白质合成与分解的影响在运动中肌肉组织大部分蛋白质的合成被抑制其它一些组织的蛋白质分解代谢也可能增加运动后恢复期，氨基酸用于适应性蛋白质合成增加运动营养学七、蛋白质失调对人体的影响n1.蛋白质缺乏，可使机全生理功能下降，抵抗力降低，消化功能障碍，伤口愈合很慢，神经不振，并出现贫血，脂肪肝，组织的酶活性下降等，可表现为瘦弱及水肿等n丢失人体蛋白质超过20%，生命活动将停止运动营养学2.过量蛋白质摄入对人体也有害n蛋白质代谢产物为酸性；n增加肝肾负担；n导致机体脱水、脱钙、痛风；n引起能量过剩，增加体脂肪运动营养学思考题n人体所需八种必需氨基酸分别是哪些？n蛋白质作为热源质的供能特点有哪些？n如何评价食物蛋白质的营养价值高低？n不同运动素质对机体蛋白质合成有何影响？n运动员摄入过量蛋白质对运动能力有何影响？运动营养学运动营养学 脂类运动营养学一、脂类分类脂类固醇类磷脂甘油三酯(中性脂肪)运动营养学二、中性脂肪 即甘油三酯。

包括动物性和植物性两大类油脂这是一类在人体饥饿时会减少储存量的脂肪，即热源质脂肪运动营养学运动医学室脂肪营养功用（一）供给热量（二）维持体温正常（三）构成机体组织（四）内分泌作用（五）促进脂溶性维生素的吸收（六）增加食物香味及饱腹感运动营养学三、脂肪酸三、脂肪酸（一）脂肪酸按其碳链长短分类n长链脂肪酸(14碳以上)n中链脂肪酸(含812碳)n短链脂肪酸(6碳以下)（二）按其饱和程度分类n饱和脂肪酸n单不饱和脂肪酸n多不饱和脂肪酸运动营养学必需脂肪酸n1.必需脂肪酸(essentialfattyacid，EFA)：是指人体不可缺少自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸n-6系列中的亚油酸和n-3系列中的-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸n2.必需脂肪酸功能n(1)是磷脂的重要组成成分n(2)与精子形成有关n(3)是合成前列腺素的前体n(4)与胆固醇的代谢有关运动营养学三、食物脂肪营养价值的评定n（一）脂肪酸的种类与含量n（二）消化率n（三）维生素含量n（四）脂类的稳定性运动营养学四、影响脂肪营养价值的因素及预防措施n（一）油脂酸败n（二）高温n（三）污染运动营养学五、胆固醇n体内约有5080克胆固醇，人体可通过自身合成（内源性）胆固醇，也可从食物中摄取（外源性）胆固醇。

每天合成量约1克，从食物中摄取约300毫克n胆固醇有一定的生理作用，如脱氢成为7脱氢胆固醇蓄积于皮肤中，经紫外线照射后转变为维生素D，分解为类固醇激素，是某些内分泌激素的重要来源；氧化为胆汁酸，参与脂肪的消化吸收胆固醇与生物膜的通透性及神经传导有一定的关系，还有破坏肿瘤细胞与某些有害物质作用运动营养学n正常血液胆固醇浓度为150-250毫克%n血浆胆固醇含量过高，易使胆固醇在血管壁沉积而致动脉硬化运动营养学六、EPA和DHAnEPA和DHA存在于鱼油尤其是深海冷水鱼油中含量较多n1EPA和DHA可降低血小板凝聚，降低血脂，降低血液粘度，改善血液的流变性，减少血栓的危险性n2EPA和DHA可降低胆固醇，预防冠心病，还能抑制癌症n3DHA对神经细胞，特别是神经轴突的生长，网络的形成极为有利运动营养学七、脂肪与运动脂肪供能优点：n1供能时间长体内10千克脂肪可供工作30多天，而糖不足一天n2体积小，产能高，是机体的能量库3只有在氧气供给充足时脂肪才能充分供能4为使脂肪的供能效率提高，必须提高运动员的呼吸机能，血液循环机能n5运动时作为热源质的脂肪主要是内源性的，不直接依靠饮食中的脂肪运动营养学九、脂肪的供给量与来源n脂类的食物来源及供给量n膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。

n亚油酸普遍存在于植物油中n亚麻酸存在于豆油、紫苏籽油中nEPA、DHA主要存在于鱼贝类食物中n磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等n胆固醇丰富的食物是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类n我国营养学会推荐，成人脂肪摄入量控制在20%30%的总能量摄入范围之内运动营养学脂肪来源及含量运动营养学十、脂肪营养失调对人体的影响n由于人体对脂肪的实际需要量不高，因而在脂肪营养失调中的主要问题是脂肪摄入过多脂肪摄入总量与动脉粥样硬化发病率、残废率、乳腺癌、脂肪肝呈正相关摄入脂肪过多易致肥胖运动营养学思考题n脂类如何分类？n人体所需的必需脂肪酸有哪些？n体内脂肪作为能量供给的与氧供应之间关系如何？n脂肪摄入不平衡对运动能力有何影响？运动营养学要集中精力哟!运动营养学糖类运动营养学一、分类与性质碳水化合物单糖(monosaccharide)双糖(disaccharide)寡糖(oligosaccharide)多糖(polysaccharide)运动营养学葡萄糖(glucose)果糖(fructose)半乳糖其它单糖其它单糖核糖(ribose)脱氧核糖(deoxyribose)阿拉伯糖(arabinose)木糖(xylose)运动营养学双糖双糖:两个分子单糖缩合而成的糖 n蔗糖(sucrose)n乳糖(1actose)n麦芽糖(maltose)n海藻糖(trehalose运动营养学寡糖寡糖:是指由310个单糖构成的一类小分子多糖。

棉子糖(raffinose)水苏糖(stachyose)运动营养学多糖多糖:由10个以上单糖组成的大分子糖糖原(glycogen)淀粉(starch)：直链淀粉(amylose)支链淀粉(amylopectin)纤维(fiber)运动营养学糖类的一些性质n1吸收速度n葡萄糖的吸收速率为100，半乳糖为110，果糖为43，甘露糖为19n2甜度n以蔗糖为100，果糖175，葡萄糖75，半乳糖33，麦芽糖33，乳糖16，淀粉的甜度最低，几乎尝不到甜味运动营养学二、营养功用n（一）供给热量n糖是人体主要的热源物质，也是运动员从事运动训练和比赛的最佳能源物质n（二）维持中枢神经机能n（三）维持脂肪正常代谢n（四）节约蛋白质作用n（五）保护肝脏n（六）构成机体的一些重要物质运动营养学肝糖代谢运动营养学三、供给量与来源n我国目前一般人糖的供给量标准：占总热量的5070%n摄入过少的糖易致体能不足，增加消耗体内蛋白质；摄入过多的糖类会在体内转化为脂肪n摄入糖的种类以淀粉为主，在必要时辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等补充主食（大米、面制品等）是摄入糖类的主要来源,淀粉是最经济的热源质运动营养学运动医学室食物含量食物含量食 物含量食物含量机米79红豆55.5羊肉0.5香蕉20标面75豌豆53鸡肉0.7柿10大麦66蚕豆49鸡蛋1.6西瓜4.2小米77粉条85黄花鱼0桔12高梁77甜薯29带鱼1.7海参13.2玉米73土豆16鲤鱼0干红枣72.8黄米76.3芋头17鲫鱼0.1干蘑菇24.5绿豆59藕20苹果15海带56.2糯米76.3牛肉1.7梨12花生15.3黄豆25猪肉1.0葡萄10牛奶粉35.6常见食物的含糖量运动营养学运动医学室运动营养学四、糖与运动n运动员体内贮备的糖约500600克，肌糖原占350400克，肝糖原100克，血糖约10克左右。

供长时间运动至力竭时间约为90120分钟n糖的补充过程中须避免产生胰岛素低血糖反应n训练后即刻摄入果糖对恢复肝糖原的效果较好，摄入葡萄糖与蔗糖使肌糖原贮备在24小时后保持较高水平运动营养学胰岛素的作用：降低血糖运动营养学升糖激素的作用：升高血糖运动营养学五、运动训练与比赛糖的补充n补糖不仅适用于运动时间45分钟至2小时的耐力项目，且对高强度持续36分钟的运动及间竭性运动也有帮助n1补糖目的运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原和血糖储备；运动中补糖主要是提高血糖水平；运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复运动营养学2补糖的方法与措施n（1）运动前：数日前增加高糖膳食（占总热量6070%）；赛前14小时补糖15克/千克；赛前1小时主要采用液态糖2）运动中：每隔1520分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物，补糖量不宜大于60克/小时3）运动后：补糖时间越早越好理想的是运动后即刻、头2小时以及每隔12小时持续补糖运动后6小时内，肌肉中糖原合成酶含量最高，补糖效果佳运动营养学3补糖的类型 n需及时动用能量的时候补充葡萄糖，因其吸收速度较快n需增大体内糖原贮备量用果糖或者果葡混合糖，果糖可避免胰岛素反应使用浓度控制在35克/升。

n耐力性需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低（为葡萄糖1/4），吸收也快运动营养学思考题n糖类是如何分类的？n若要在运动过程迅速补充能量，选用什么糖？n运动员速度和耐力速度的供能基础是什么？n正常生理情况下，大脑利用的热源质是什么？n比较三大热源质的供能特点运动营养学 维生素运动营养学一、维生素概述维生素(vitamin)是维持机体生命活动过程所必需的一类微量的低分子有机化合物n1维生素主要按溶解性分为：n（1）脂溶性维生素：维生素A、D、E、Kn（2）水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、C、P、叶酸、胆碱、生物素、泛酸等运动营养学2维生素的共性（1）没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素(包括种类和数量)2）不是热源质，一般也不构成机体成分3）需要量极少，但绝对不可缺少4）一般不能在体内合成，或合成量不足以支付机 体需要5）脂溶性维生素可在体内积蓄，过量会导致中毒；过量水溶性维生素排出体外，不会引起中毒现象运动营养学二、维生素A（视黄醇）维生素A(vitaminA)类是指含有视黄醇(retinal)结构，并具有其生物活性的一大类物质（一）营养功用：1.维生素A构成视觉细胞内感光物质的成分缺乏可致暗适应能力降低，严重时可致“夜盲症”。

2.细胞生长和分化3.免疫功能4.细胞膜表面糖蛋白合成5.抗氧化作用6.抑制肿瘤生长运动营养学视黄醇参与视觉形成中的循环过程 运动营养学（二）供给量及来源 我国成人维生素ARNI，男性为每天800g视黄醇当量，女性为每天700g视黄醇当量运动员20003000ug/d其中1/3来自胡萝卜素射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游泳运动员的需要量较高维生素A原(provitaminA)复合物，某些有色植物含有类胡萝卜素，其中一小部分可在小肠和肝细胞内转变成视黄醇和视黄醛，这些类胡萝卜素统称为维生素A原1微克胡萝卜素=1/6微克视黄醇运动营养学来源维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，胡萝卜素来源是有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡萝卜、辣椒等维生素A补充剂运动营养学缺乏和过量维生素A缺乏可致夜盲症，也可引起干眼病，进一步发展可致失明维生素A过量可引起中毒和致畸形，急性中毒可表现为恶心，呕吐，头痛，视觉模糊，婴儿囟门突起等，慢性中毒有头痛，脱发，肝大，皮肤干燥，复视等，如摄入过量，也可导致胚胎吸收，流产，出生缺陷运动营养学三、维生素D维生素D类是指含环戊氢烯菲环结构、并具有钙化醇生物活性的一大类物质，以维生素D2(麦角钙化醇)及维生素D3(胆钙化醇)最为常见。

维生素D2是由酵母菌或麦角中的麦角固醇，经日光或紫外光照射后的产物，并且能被人体吸收维生素D3是由储存于皮下的7-脱氢胆固醇，在紫外光照射下转变而成的运动营养学一）营养功用1.促进小肠钙吸收转运2.促进肾小管对钙、磷的重吸收3.对骨细胞呈现多种作用4.通过维生素D调节血钙平衡5.调节细胞的分化、增殖和生长运动营养学维生素D缺乏症维生素D缺乏症有佝偻病(rickets)，骨质软化症(osteomalacia)，骨质疏松症(osteoprosis)，手足痉挛症维生素D过多症中毒症状包括食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻等血清钙磷升高，发展成动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石严重的维生素D中毒可导致死亡运动营养学维生素D在体内代谢运动营养学运动医学室软骨症佝偻症运动营养学运动医学室骨发育不良运动营养学运动医学室运动营养学（二）供给量及来源 儿童、少年、孕妇、乳母、老人RNI为10g/d16岁以上成人RNI为5g/dUL为20g/d1IU维生素D3=0.025g维生素D31g维生素D3=40IU维生素D3食物来源晒太阳、紫外线灯预防性照射海水鱼（如沙丁鱼）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂运动营养学运动医学室运动营养学四、维生素E（生育酚）维生素E类是指含苯并二氢吡喃结构、具有-生育酚生物活性的一类物质。

一）营养功用1.抗氧化作用2.预防衰老3.与动物的生殖功能和精子生成有关4.调节血小板的粘附力和聚集作用5.降低血浆胆固醇水平6.抑制肿瘤细胞的生长和增殖运动营养学维生素E抗氧化作用运动营养学维生素E与运动n维生素E可增强运动员的有氧耐力，使肌肉力量提高，与维生素C结合使用，能减缓和预防动脉硬化n国外有报道维生素E可减低氧债和加速疲劳消除，维持肌肉结构与功能，提高肌肉力量有良好影响运动营养学供给量及来源 n成人供给量：1030毫克/天，运动员不宜大剂量（300毫克/天）服用，否则可起相反作用n含维生素E较高的食物主要来源于植物油：麦胚油、核桃油、鱼肝油、花生油等运动营养学五、维生素K（凝血醌）n维生素K是肝脏形成凝血酶原的必需因子，调节凝血因子的合成缺乏时，凝血时间延长，出血时难以止血维生素K广泛存在于绿色植物、鱼肉中，由于肠道菌可合成维生素K，所以健康人一般不缺乏运动营养学运动医学室维生素K在凝血过程中的作用运动营养学六、维生素B1（硫胺素）（一）营养功用1.辅酶功能焦磷酸硫胺素(TPP)是碳水化合物代谢中氧化脱羧酶的辅酶，参与三大营养素的分解代谢和产生能量作为转酮醇酶的辅酶参与转酮醇作用，在核酸合成和脂肪酸合成中起重要作用。

2.非辅酶功能参与某些神经递质的合成和代谢调控某些离子通道功能运动营养学运动营养学（二）供给量与来源 中国营养学会2000年推荐RNI：成年男性为1.4mg/d，女性为1.3mg/d硫胺素的UL为50mg/d供给量与碳水化合物摄入量有关，并与热量消耗成正比每消耗1000千卡需要维生素B10.5毫克脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖类多者，需要量增加维生素B1主要来源：谷物、杂粮、豆类、干酵母、硬果、动物内脏、蛋类、瘦猪肉运动营养学七、维生素B2（核黄素）（一）营养功用1.参与体内生物氧化与能量代谢2.参与维生素B6和烟酸的代谢3.参与体内的抗氧化防御系统和药物代谢运动营养学 缺乏与过量核黄素缺乏表现为口角炎、唇炎、舌炎、眼部症状、皮炎长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血运动营养学（二）供给量及来源 我国成人膳食核黄素的RNI:男性为1.4mg/d，女性1.2mg/d供给量与能量代谢成正比每消耗1000千卡热量需维生素B20.5毫克食物来源动物肝、肾、心、蛋黄、乳类绿色蔬菜、豆类我国膳食中很易缺乏维生素B2运动营养学九、尼克酸（烟酸或维生素B5）（一）营养功用1.以NAD和NADP的形式作为辅基参与脱氢酶的组成，在生物氧化还原反应中作为氢的受体和电子的供体。

2.参与蛋白质核糖基化过程，与DNA复制、修复和细胞分化有关3.参与脂肪酸、胆固醇以及类固醇激素等的生物合成4.具有增强胰岛素效能的作用5.降低血脂，改善心血管功能运动营养学运动医学室烟酸缺乏引起癞皮病烟酸缺乏引起癞皮病 典型症状为 皮炎(dermatitis)、腹泻(diarrhea)、痴呆(dementia)，又称“三D”症状运动营养学（二）供给量与来源 我国营养学会2000年推荐烟酸的RNI：成年男性为14mgNE/d，女性为13mgNE/d，UL为35mgNE/d动物性食品：动物内脏植物性食品：全谷、种子、豆类玉米中烟酸为结合型，需加碱处理后，游离烟酸才易被机体吸收在缺氧条件下活动者，如登山、飞行、潜水以及运动员，供给量应增加运动营养学十、维生素B6（吡哆醇）1营养功用维生素B6主要以磷酸吡哆醛的形式作为辅酶，参与氨基酸的合成与分解代谢催化血红素合成催化肌肉与肝脏中的糖原转化参与亚油酸合成花生四烯酸及胆固醇的合成与转运参与碳单位代谢，影响核酸和DNA的合成影响同型半胱氨酸转化为胱氨酸的代谢影响机体免疫功能 升高神经递质水平运动营养学2供给量与来源中国营养学会2000年提出我国居民膳食维生素B6的AI值，成人为1.2mg/d。

食物来源白色肉类(如鸡肉和鱼肉)肝脏、豆类、坚果等水果蔬菜(香蕉)运动营养学八、维生素C（抗坏血酸）（一）营养功用1.抗氧化作用2.作为羟化过程底物和酶的辅因子，参与体内许多重要生物合成的羟化反应3.促进组织中胶原的形成4.参与神经递质的合成5.参与类固醇的代谢6.促进肉碱的合成7.有利于非血红素铁的吸收8.降低胃癌以及其它癌症的危险性9.防治心血管疾病运动营养学运动医学室坏血病运动营养学（二）供给量与来源 中国营养学会推荐Vc成人的RNI为100mg/dUL为1000mg/d运动员：100150毫克/天主要来源食物：深色蔬菜：豌豆苗、韭菜、辣椒、花菜、苦瓜等水果：柑、桔、橙、柚、柿、枣、草莓运动营养学运动医学室运动营养学思考题n试述维生素的分类与共性n对维生素A摄入量要求相对较高运动项目有哪些？n维生素D的主要生理功用是什么？n具有抗氧化活性的维生素有哪些？n维生素在机体能量代谢中所起的作用是什么？n含维生素C丰富的食物有哪些？运动营养学错位运动营养学 矿物质运动营养学一、矿物质概述n矿物质是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素这些元素大多数是除碳、氢、氧、氮等可燃元素之外的元素。

n矿物质又称为无机盐，人体所含无机盐的总量约占体重56%运动营养学 根据各种矿物质元素在体内含量高低，可分为：n1.常(宏)量元素（体内含量高于0.01%）：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等n2.微量元素(体内含量低于0.01%）：n(1)必需微量元素n铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌n(2)可能必需微量元素n硅、镍、硼、钒n(3)有潜在毒性，但低剂量可能有功能作用的微量元素n铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂运动营养学矿物质的特点矿物质的特点1.在体内不能合成，必须从食物和饮水中摄取n2.矿物质在体内分布极不均匀n3.矿物质相互之间存在协同或拮抗作用n4.某些微量元素在体内虽需要量很少，但因其生理剂量与中毒剂量范围较窄，摄入过多易产生毒性作用运动营养学矿物质的生理功能矿物质的生理功能构成人体组织的重要成分调节细胞膜的通透性维持神经和肌肉的兴奋性组成激素、维生素、蛋白质和多种酶类的成分运动营养学二、钙n成人体内含钙约1200克，其中99%存在于骨骼和牙齿中，1%存在于体液中成年人骨骼中钙每天有700毫克要进行更新运动营养学（一）营养功用n(1)构成骨骼和牙齿的成分n(2)促进体内酶的活动n(3)维持神经和肌肉的活动n(4)其他功能n参与血液凝固n激素分泌n维持体液体酸碱平衡n调节细胞正常生理功能运动营养学运动医学室肌肉收缩与钙离子的关系运动营养学钙的调节运动营养学运动医学室钙在机体的代谢运动营养学运动医学室年龄对骨密度的影响29岁女性 40岁女性 运动营养学运动医学室不同运动项目对骨密度的影响运动营养学（二）供给量与来源n影响肠内钙吸收的主要因素n草酸、植酸、磷酸、膳食纤维、脂肪酸、碱性药物n促进肠内钙吸收的因素n维生素D、某些氨基酸、乳糖、一些抗生素n供给量：n成人：800毫克/天；运动员1000-1250毫克/天n含钙较丰富食物：奶、豆类、虾皮、海带、水果蔬菜等。

n要保持良好的骨骼质量，运动、补钙、营养均衡三者缺一不可运动营养学含钙丰富的食物(mg/100g)食物含量食物含量 食物含量虾皮 虾米 河虾 泥鳅 红螺 河蚌 鲜海参 991 555 325 299 539 306 285 苜蓿 荠菜 雪里蕻 苋菜 乌塌菜 油菜苔 黑芝麻 713 294 230 187 186 156 780 酸枣棘 花生仁 紫菜 海带(湿)黑木耳 全脂牛乳粉 酸奶 435 284 264 241 247 676 118 运动营养学三、磷（一）营养功用n1.构成骨骼和牙齿的重要成分n2.参与能量代谢n3.构成生命物质成分n4.酶的重要成分n5.调节酸碱平衡运动营养学（二）供给量与来源n一般国家都没有明确规定磷的供给量标准n磷广泛存在于各类动物性和植物性食物中，只要膳食中蛋白质与钙充分，磷也能满足需要，不易缺乏n磷丰富的食物：n瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类等运动营养学四、钾n成人每千克体重含钾约2克，其中98%存在于组织细胞内液运动营养学（一）营养功用n1调节细胞内外的水平衡n2参与细胞能量代谢n3与蛋白质合成有关n细胞内合成蛋白质需要钾，钾还促进肌球蛋白质合成。

n4维持神经肌肉的应激性和心脏的正常跳动，缺钾时常成为中暑和肌肉受伤的诱因运动营养学（二）供给量与来源n成年人：24克/天；运动员：46克/天n含钾丰富的食物：香蕉、柑桔、动物内脏、脾脏、豌豆、青豆、小豆、小麦、荞麦等运动营养学五、钠和氯n（一）营养功用n1钠是细胞外液的主要正离子，氯是细胞外液中的主要负离子，有维持体内水平衡、渗透压及酸碱平衡的作用n2提高神经肌肉兴奋性n缺钠时出现肌肉无力，易疲劳、食欲不振、心率加快等n3氯是胃酸的主要分成，能激活唾液淀粉酶，有利于消化n4氯化钠有调味作用运动营养学二）供给量与来源n世界卫生组织推荐量：68克/天一般认为不宜超过10克/天n在日常生活中即使食用清淡的食物也能够完全满足机体对食盐的需要量n食盐摄量与高血压发生率明显相关n食盐可增加体内的持水量，相应增加体重运动营养学六、镁n体内99%的镁存在于人体细胞内n（一）营养功用n1维持神经肌肉的正常兴奋性n2参与能量代谢、蛋白质合成以及细胞生长过程n缺镁时，肌肉无力和耐力下降n3保护心脏，预防高胆固醇饮食引起的冠状动脉硬化运动营养学（二）供给量与来源n成年人：300500毫克/天；n运动员增加一倍。

n镁在汗液及利尿中丢失较多n含镁丰富的食物：绿色蔬菜、豆制品、玉米、水果等运动营养学七、铁n成人体内含铁45克，72%存在于血红蛋白中n可分为功能性铁与储存性铁运动营养学一）营养功用n1.参与体内氧的运送和组织呼吸过程n维持正常的造血功能n参与其他重要功能运动营养学二）缺铁对机体的危害n我国青少年学生中缺铁性贫血发生率约三分之一n贫血导致有氧能力下降，体力恢复时间延长，还会对智力和体格发育造成影响运动营养学三）供给量与来源成年男子每天从胃肠和皮肤等途径排出铁1毫克，女子1.4毫克铁的吸收率约为10%1供给标准：n男子12毫克，女子18毫克，n运动员2030毫克2植物性食物中铁多为三价铁，吸收率在10%以下3动物性食物中，猪肝含铁最多，吸收率最高4充足维生素C和蛋白质可促进铁的吸收利用5预防性补铁应采用小剂量n每日100300毫克，不可超过3个月过量导致铁中毒运动营养学含铁较高的食物(mg/100g)食物含量食物含量食物含量鸭血30.5鸡血25.0沙鸡24.8鸭肝23.1猪肝22.6蚌肉50.0蛏子33.6蛤蜊22.0刺蛄14.5发菜99.3红蘑235.1冬菇10.5藕粉41.8黑芝麻22.7鸡蛋黄粉10.6地衣(水浸)21.1冬菜11.4苜蓿9.7运动营养学八、锌n成人体内含锌约23克，主要分布在睾丸、头发、骨骼、肝肾、肌肉、胰、脾、胃肠道和血液中。

运动营养学（一）营养功用n1金属酶的组成成分或酶的激活剂n2加速生长发育n3合成味觉素n4增强创伤组织的再生能力n5促进性器官正常发育和维持正常性机能n6增强免疫力运动营养学（二）供给量与来源n成人供给标准：1216毫克/天n锌存在于动物性食物中，豆类和谷类也不低，蔬菜和水果锌含量很少运动营养学含锌较高的食物（mg/100g）食物含量食物含量食物含量小麦胚粉花生油黑芝麻口蘑白菇鸡蛋黄粉23.48.486.139.046.66山羊肉猪肝海蛎肉蛏干鲜扇贝10.425.7847.0513.6311.69鲜赤贝红螺牡蛎蚌肉章鱼11.5810.279.398.505.18运动营养学九、铜（一）营养功用1.维持正常的造血功能2.维护中枢神经系统的完整性3.促进骨骼、血管和皮肤健康4.抗氧化作用5.与胆固醇代谢、心脏功能、免疫功能、激素分泌等有关运动营养学二）供给量与来源n成人供给标准：30微克/千克日n普通平衡膳食一天可供给铜23毫克，故一般不会缺乏n含铜丰富的食物有肝、肾、硬果、葡萄干等运动营养学十、碘n人体内含碘总量为2050毫克，70-80%在甲状腺中，其余存在于肌肉等组织运动营养学（一）营养功用1.促进生物氧化，参与磷酸化过程，调节能量转换2.促进蛋白质的合成和神经系统发育，这对胚胎发育期和出生后早期生长发育，特别是智力发育尤为重要3.促进糖和脂肪代谢4.激活体内许多重要的酶5.调节组织中的水盐代谢6.促进维生素的吸收和利用运动营养学运动医学室甲状腺肿大运动营养学甲亢突眼征运动营养学（二）供给量与来源n供给标准：成人150微克/天。

n含碘较丰富食物：海带、紫菜、海盐、碘盐等运动营养学硒营养功用1.是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分2.保护心血管和心肌健康3.解毒作用4.其它运动营养学供给量和来源预防克山病的硒最低需要量，男性为19微克，女性为14微克海产品和内脏是硒的良好食物来源如鱼子酱，海参，牡蛎，蛤蛎和猪肾等运动营养学思考题n人体所需矿物质是如何分类的？n合成人体骨骼需要哪些主要营养素？n铁对机体的主要营养功用是什么？n锌对运动员损伤恢复有何影响？n碘的主要营养功用是什么？运动营养学我们的目标-更高!运动营养学第六节 水运动营养学一、水的营养功用1机体的重要成分2促进营养素的消化吸收与代谢3调节体温恒定与对机体的润滑作用4体内物质的运输5保持腺体的正常分泌运动营养学二、需要量与来源1成人一日的水平衡 2500总量2500总量150大肠（粪便）350肺部（呼吸）300体内代谢水500皮肤（蒸发）1000食物水分1500肾脏（尿液）1200饮料排出量（毫升）排出途径摄入量（毫升）摄入方式运动营养学运动营养学2失水对机能的影响烦躁、体温升高、心率加快、血压下降、循环衰竭、以至死亡8%以上全身乏力、无尿6%不适感加重、运动能力下降20-30%4%强烈口渴、不适感、食欲下降、尿少2%对机能影响失水程度（占体重%）运动营养学代谢水来自体内氧化或代谢过程产生的水。

蛋白质、脂肪、糖在体内代谢产生水，它们每100克氧化产生水各为41克、107克、55克天然水可分为地表水与地下水天然水只有符合国家标准的水才能称为矿泉水运动营养学三、运动补水的方法与措施 脱水是运动疲劳形成的重要因素.运动员水分的摄取量取决于丢失量，与运动时间、强度、温度、湿度等有关运动过程中所致缺水的补水无统一模式，一般原则是保持水平衡和少量多次运动营养学补水n1运动前补水n运动前补水对预防运动中脱水有益补充运动饮料500-1000毫升n2运动过程中补水n只有持续运动40分钟以后才有必要在运动过程中补水运动中每隔15-20分钟可补水120-240毫升，每小时补水总量不宜大于800毫升补水温度以8-13C为宜n3运动后补水n少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料运动营养学谁叫你在运动前喝那么多水的?运动营养学运动医学室第七节 食物纤维第九节 食物纤维运动营养学一、食物纤维的概念及分类1食物纤维的概念食物纤维是食物中所含有的不被人体消化酶类分解、不为肠道吸收的多糖类成分的总称2食物纤维的分类（1）不溶性食物纤维：是植物细胞壁的组成成分，主要有纤维素、半纤维素和木质素来源于谷物、豆类种籽的外皮和植物的茎和叶。

2）可溶性食物纤维存在于细胞间质，有果胶、树胶、藻胶和豆胶等运动营养学二、食物纤维的生理功用 增强肠道功能、有利粪便排出 控制体重和减肥 可降低血糖和血胆固醇 预防结肠癌的作用运动营养学三、供给量与来源 成人供给标准：20-35克/日 含食物纤维较丰富的食物有魔芋、杂粮、海带、荞麦、燕麦等运动营养学思考题机体含水量比例与年龄、性别的关系如何？运动疲劳与机体水含量的关系如何？运动员应如何补水？食物纤维的主要生理功用有哪些？含丰富食物纤维的食物主要有哪些？运动营养学你行吗?运动营养学第三节食物中的营养素营养素通常具有几个特点：1是人体生长发育所必须的成分如特别明显的例子是孕妇怀孕后，将一个肉眼看不见的受精卵孕育成体重约3.2kg的新生儿；少年期儿童身高急速增长、骨胳和生殖器官性特征的迅速发育等2是人体生理功能所必须的成分如肌肉收缩，呼吸中氧气的传送等；甚至人类大脑的思维能力、妇女的生育能力等都与营养素有关3抵抗疾病的能力所必须的成分4可以经体内循环代谢排出体内，如我们每天吃进食物，食物中的营养素可以通过尿、粪便、汗水、唾液、月经排泄出体外运动营养学各种营养素含量较高的食物动物性食物的蛋白质含量都较高，一般在20%左右，植物性食物中，蛋白质含量最高的要数大豆。

脂肪含量最高的动物性食品是猪肉，含60%左右，植物性食物是各种油料作物，其中又以芝麻含油最多糖类含量最高的是各种谷物，其中又以稻米为最高，达77%，动物性食物中含糖类最高的是羊肝，达4%运动营养学维生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆维生素B2含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝维生素C含量最高的食物是鲜枣和辣椒维生素A含量最高的食物是各种动物肝脏和鸡蛋黄维生素D含量最高的食物是鱼肝油维生素E含量最高的是麦胚芽油含钙元素最多的食物是虾皮含磷元素最多的食物是虾皮和全脂牛奶含铁元素最多的食物是黑木耳和海带此外，猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也是很高的含碘最多的食物是海带含锌最多的食物是生蚝和海蛎运动营养学各种营养素来源于哪些食物含蛋白质较多的食物动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（人、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质运动营养学含脂肪较多的食物动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪含碳水化合物较多的食物谷类：米、面、玉米；淀粉类：山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。

运动营养学含矿物质较多的食物1.含钙较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等2.含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等3.含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等谷类中也含有一定量的铁质4.含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等5.含碘较多的食物：海带、紫菜等6.含硒较多的食物：海产品、肝、肾、肉、大米等运动营养学含维生素较多的食物1.含丰富维生素A的食物：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝卜、西红柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、樱桃、山楂等）蔬菜及水果中所含的胡萝卜素，即维生素A的前身2.含维生素B1较多的食物：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等3.含维生素B2较多的食物：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里蕻、芹菜等）4.含维生素C较多是食物：新鲜蔬菜、水果和豆芽等5.含维生素D较多的食物：鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜6.含叶酸较多的食物：酵母、肝及绿叶蔬菜。

运动营养学水来源于各种食物和饮水运动营养学思考题：思考题：1.什么是营养素？2.营养素有哪些？如何分类？3.营养素的基本功能分别是什么？4.营养素的特点有哪些？5.营养素的食物来源？运动营养学运动医学教研室早练基本功运动营养学运动医学教研室早练基本功运动营养学运动医学室肥胖在现代社会中的发病率越来越高运动营养学运动医学室追求形态美与健康成为现代时尚运动营养学运动医学教研室都是高手！。