夏季消暑食物及做法合集

1.1.1. 夏季消暑食物及做法合集一、绿豆百合汤（热量约 80 大卡 / 碗）消暑原理：绿豆性凉，能清热解毒、利尿消暑；百合润肺生津，搭配食用可缓解夏季燥热食材：绿豆 100g、干百合 20g、冰糖 30g（可选）、清水 1000ml做法：1. 绿豆洗净后浸泡 30 分钟，百合用温水泡发备用；2. 锅中加清水，放入绿豆大火煮沸，转小火煮 30 分钟至绿豆开花；3. 加入百合和冰糖，继续煮 10 分钟即可；4. 放凉后冷藏 1 小时，口感更清爽二、凉拌黄瓜海蜇丝（热量约 50 大卡 / 份）消暑原理：黄瓜含水量高达 96%，清热利水；海蜇性寒，能清热化痰，二者搭配低脂爽口食材：黄瓜 1 根（约 200g）、海蜇丝 100g、蒜末 5g、生抽 10ml、香醋 15ml、香油 3ml、小米辣 1 个（可选）做法：1. 海蜇丝用清水浸泡 2 小时去除盐分，反复冲洗后沥干；2. 黄瓜洗净切细丝，与海蜇丝一同放入碗中；3. 加入蒜末、生抽、香醋、香油和小米辣，拌匀即可三、冬瓜海带排骨汤（热量约 120 大卡 / 碗）消暑原理：冬瓜含丰富膳食纤维，能清热解暑、利尿消肿；海带软坚散结，搭配排骨煮汤清润不腻。

食材：冬瓜 200g、干海带 50g、排骨 150g、姜片 3 片、盐 5g做法：1. 排骨焯水去血沫，海带泡发后切小段，冬瓜去皮切大块；2. 砂锅中加清水，放入排骨、姜片，大火烧开后转小火炖 30 分钟；3. 加入海带和冬瓜，继续炖 20 分钟，加盐调味即可四、冰镇银耳莲子羹（热量约 90 大卡 / 碗）消暑原理：银耳滋阴润肺，莲子养心安神，夏季食用可缓解口干舌燥、心烦失眠食材：干银耳 15g、莲子 50g、枸杞 10g、冰糖 20g做法：1. 银耳泡发后撕成小朵，莲子去芯洗净；2. 锅中加 800ml 清水，放入银耳、莲子大火煮开，转小火煮 40 分钟至黏稠；3. 加入冰糖和枸杞，煮 5 分钟后关火；4. 放凉后冷藏，口感绵密清凉五、酸梅汤（热量约 60 大卡 / 杯）消暑原理：乌梅、山楂能生津止渴，陈皮理气开胃，适合夏季食欲不振时饮用食材：乌梅 5 颗、山楂干 15g、陈皮 5g、甘草 3g、冰糖 40g、清水 800ml做法：1. 所有食材（除冰糖）用清水浸泡 30 分钟；2. 连同浸泡的水一起倒入锅中，大火煮沸后转小火煮 30 分钟；3. 加入冰糖融化，过滤出汤汁，放凉后饮用。

六、凉拌秋葵（热量约 45 大卡 / 份）消暑原理：秋葵性寒味淡，含丰富黏液蛋白，能清热润燥、促进消化食材：秋葵 200g、生抽 8ml、蚝油 5ml、芥末酱 2g（可选）、葱花 3g做法：1. 秋葵洗净去蒂，放入沸水中焯 2 分钟，捞出过凉水；2. 斜切成段，放入碗中，加入生抽、蚝油、芥末酱拌匀；3. 撒上葱花即可，冷藏后食用更开胃七、苦瓜炒蛋（热量约 100 大卡 / 份）消暑原理：苦瓜性寒，具有清热解毒、清心明目等功效，对缓解夏季燥热引发的上火症状十分有效；鸡蛋营养丰富，可为身体补充能量二者搭配，在消暑的同时兼顾营养食材：苦瓜 1 根（约 150g）、鸡蛋 2-3 个、盐 3g、料酒 5ml、食用油 15ml、蒜末 5g做法：1. 苦瓜洗净，对半切开，用勺子挖去中间的白瓤，这是苦瓜苦味的主要来源，尽量去干净些切成薄片后，放入加了少许盐的开水中焯 1-2 分钟，捞出过凉水，沥干水分备用，焯水可进一步减轻苦味；2. 鸡蛋打入碗中，加入 5ml 料酒和少许盐，搅拌均匀料酒可去腥，让鸡蛋口感更嫩滑；3. 锅中倒入食用油，油热后倒入鸡蛋液，用筷子快速搅拌，炒至鸡蛋成型盛出；4. 锅中再倒少许油，放入蒜末爆香，接着倒入苦瓜片翻炒 1-2 分钟，让苦瓜充分吸收蒜香；5. 倒入炒好的鸡蛋，与苦瓜一起翻炒均匀，根据个人口味再适量加盐调味即可出锅。

八、冰粉（热量约 70 大卡 / 碗）消暑原理：冰粉口感冰爽嫩滑，主要原料冰粉籽具有清热、解暑、利水的功效，搭配红糖水等配料，既能快速补充身体因出汗流失的糖分，又能带来清凉之感食材：冰粉粉 10g（或冰粉籽 30g）、清水 500ml、红糖 30g、熟芝麻 5g、花生碎 10g、葡萄干 10g（可根据喜好添加水果丁等）做法（冰粉粉版）：1. 取一个干净的大碗，将 10g 冰粉粉倒入碗中，缓缓加入 500ml 刚烧开的热水，边倒边搅拌，确保冰粉粉充分溶解；2. 搅拌均匀后，静置让其冷却，待冰粉凝固，放入冰箱冷藏 30 分钟口感更佳；1. 制作红糖水，将 30g 红糖放入锅中，加 50ml 清水，小火煮至红糖融化，汤汁浓稠，放凉备用；2. 取出冷藏好的冰粉，用勺子将其划成小块，装入碗中，淋上红糖水，撒上熟芝麻、花生碎、葡萄干等配料即可享用做法（冰粉籽版）：3. 将 30g 冰粉籽装入干净的纱布袋中，放入 500ml 清水中浸泡 15 分钟；4. 浸泡后，双手握住纱布袋，在水中反复揉搓，力度适中，大约揉搓 8-10 分钟，会看到有黏稠的果胶从冰粉籽中渗出到水中，直至渗出的果胶明显减少；5. 准备 5g 石灰，加 100ml 清水，搅拌均匀，沉淀 10 分钟，取上层澄清的石灰水备用；6. 缓慢将石灰水倒入揉搓好的冰粉浆中，边倒边搅拌，搅拌均匀后静置 30 分钟，冰粉即可凝固，后续搭配红糖水等配料的步骤与冰粉粉版一致。

九、白灼秋葵（热量约 40 大卡 / 份）消暑原理：秋葵本身性寒，富含多种维生素、矿物质以及黏液蛋白，能清热润燥，其中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助消化，缓解夏季因天气炎热导致的消化不良等问题食材：秋葵 200g、生抽 10ml、醋 5ml、蚝油 5ml、蒜末 5g、香油 3ml、盐 2g、食用油 5ml做法：1. 秋葵洗净，去蒂，可保留顶部一点，让秋葵形状更完整美观；2. 锅中加入适量清水，放入 2g 盐和 5ml 食用油，大火烧开加盐和油可使秋葵在焯水过程中保持翠绿的色泽和脆嫩的口感；3. 水开后放入秋葵，焯水 2-3 分钟，根据秋葵的大小适当调整时间，捞出立即放入冰水中浸泡 2 分钟，快速降温，保持秋葵的脆感，然后捞出沥干水分，摆盘；4. 制作蘸料，将 10ml 生抽、5ml 醋、5ml 蚝油、5g 蒜末、3ml 香油放入碗中，搅拌均匀，淋在摆好盘的秋葵上即可十、西瓜西米露（热量约 120 大卡 / 碗）消暑原理：西瓜含水量高，且性寒，能快速补充水分，清热解暑；西米富含碳水化合物，可为身体补充能量，二者搭配，美味又消暑食材：西瓜 200g、西米 50g、椰奶 100ml、冰糖 10g（可选）做法：1. 煮西米，锅中加入足量清水，大火烧开后倒入 50g 西米，边煮边搅拌，防止西米粘锅，煮 10-15 分钟，至西米中心只剩小白点；2. 关火，盖上锅盖焖 5-8 分钟，直至西米完全透明，将西米捞出，用凉开水冲洗几遍，去除表面黏液，沥干水分备用；3. 西瓜去皮，切成小块，一部分放入搅拌机中打成西瓜汁，一部分切成小丁备用；4. 锅中倒入西瓜汁，加入 10g 冰糖（可根据个人口味决定是否添加），小火煮至冰糖融化，放凉；5. 将放凉的西瓜汁、西米、西瓜丁、100ml 椰奶一起倒入碗中，搅拌均匀，放入冰箱冷藏 30 分钟后食用，口感更佳。

小贴士1. 消暑食物多偏凉性，脾胃虚寒者建议适量食用，避免空腹吃冰镇食品；2. 烹饪时少盐少糖，保持食材本味，更符合夏季清淡饮食需求；3. 搭配运动后食用，既能补充水分，又能快速恢复体力。