立定三级跳远项目的专门训练

谈立定三级跳远项目的专门训练南京市天印高级中学 郑定盛[关键词]：体育高考 立定三级跳远 技术细节 训练方法 训练手段 跳 节奏 原则[内容提要]：立定三级跳远项目是江苏省多年来体育高考专业考试素质项目必考项目，一直以来，各校体育高考指导教师对该项目的专门训练的指导水平差异较大，普遍感到指导效果不佳，主要问题是立定三级跳远完整技术在书本上没有完整的理论分析，也没有专门训练方法与手段的归纳与具体介绍指导教师只能根据自己的学习与理解，和在工作中积累的训练经验开展训练本文试图从立定三级跳远项目的主要技术细节分析、立定三级跳远的专门训练方法与手段、立定三级跳远训练过程中指导教师应把握的训练原则等三个方面，谈个人对立定三级跳远项目专门训练的训练问题，以求同广大同仁共同探讨较为科学的立定三级跳远项目训练，共同提高立定三级跳远项目训练质量和运动成绩谈立定三级跳远项目的专门训练南京市天印高级中学 郑定盛立定三级跳远是体育高考专业考试素质项目之一，技术结构的复杂，考生训练成绩提高速度慢，多数考生较难取得自己的理想成绩另外，立定三级跳远作为一个身体素质项目，在书本中很少有详细技术分析和训练手段专门介绍，这给广大教练员在实际训练中带来了不少困难。

本人多年带体育高考训练，考生取得的成绩都比较理想，均在8.2米以上，在这里愿把自己的训练体会与大家共同交流一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节大家都知道立定三级跳远项目的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃”三个环节组成但事实上，每一跳都有很多的技术细节，每一技术细节处理的不合理，就会影响单跳距离，甚至影响两跳之间衔接的效果，从而影响总成绩当然，立定三级跳远有很多技术细节，我们不可能一下解决学生所有问题，那么，抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要，然后雕凿一般细节那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢？1、讲究合理的起跳训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小合理的起跳是上体保持垂直或适当前倾，两脚同时爆发性的充分蹬伸起跳，腾空后，有力腿积极前上摆2、学会以髋带动屈膝前摆无论是短跑、中跑还是跳跃项目，髋动力十分重要，学会髋关节带动屈膝前摆可以有效提高摆动幅度和腾空“滑行”距离3、正确的扒地动作或叫“刨”地技术能促进充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撑点位置合理的支撑点，既有利于支撑腿的着地缓冲和身体重心快速前移又利于下一跳的起跳，同时保证水平速度损失减少通常第一跳支撑点的位置位于身体重心投影点前10厘米左右，第二跳落点位于身体重心投影点前20厘米左右5、支撑脚的着地方法这个技术细节非常重要合理的着地方法既能保证腿的正常退让缓冲，又能使身体重心快速前移，减少水平速度的损失，目前支撑脚着地的方法有两种：一种是全脚掌着地，另一种是脚跟先过渡性着地，接着迅速过渡到全脚掌6、第三跳的团身举腿落地技术必须高度重视有人做过计算，大腿多举10厘米高，成绩可以提高15厘米7、要重视考生的节奏感培养凡是跳的项目都讲究节奏，况且是立定三级跳呢？大家都知道这很重要，但事实上，我们经常发现不少考生到高考专业考试时仍没有很好地解决这个问题，这可能与我们教练员不够重视或训练手段模糊有关立定三级跳远的节奏可能因人而不同（实际中有弹跳型、平跳型和均衡型）但应有一个基本原则就是三跳的身体重心不能起伏过大，应尽量保持一条水平线上，并且有很强的节奏感－－“X-X-X”实际训练中，以上立定三级跳远中的这些主要技术细节，需要在学生身体综合素质、心理素质逐渐提高的过程中逐渐解决，同时在一些其他技术细节上给予雕凿，如摆臂的要求，摆动大小腿位置要求、支撑脚着地前的勾脚尖、第三跳的腾空步等等。

二、立定三级跳远的专门训练方法与手段立定三级跳远能力是一个考生身体素质的综合反映，是考生速度力量、柔韧、协调、平衡能力和心理素质的结合因此，短跑、柔韧性、协调性等一般身体素质的训练已为立定三级跳远打下了坚实基础，其一般身体素质训练方法与手段在这里就不再赘述下面简单谈一谈立定三级跳远专门训练的主要方法与手段：1、立定三级跳远专门训练的主要方法①复习立定跳远主要任务是练习起跳和落地技术，要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直，注意提高起跳角度，上体不能过于前倾②反复练习原地分腿跳，即两脚并列同时起跳，然后一腿前摆，另一腿后伸，反复交换进行③重点体会第一跳技术，双脚蹬离地面时，有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起，随后做积极刨地动作反复进行④双脚起跳接左右腿交换跳要求学生一跳落地后，另一腿以髋带动，屈膝迅速向前上方高抬，积极落地后迅速蹬地起跳注意早期可引导学生多向上跳起，反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术，中、后期再逐步要求向前跳，加大动作幅度可在各时期采用划线定距进行引导训练⑤反复练习行进间一跳接二跳，巩固提高第一第二跳技术⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿练习跳远，重点体会第三跳技术，同时发展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接双脚落地，主要体会二、三跳结合技术⑧立定二级跳两脚同时起跳，弱腿前摆落跳箱盖上，接着起跳做“第三跳”的跳跃动作，双脚落在海绵包上主要目的：发展弱腿力量，提高二、三跳衔接能力，改进第三跳技术⑨完整技术能力提高，进一步培养学生三跳节奏感方法：根据训练的不同时期，划定三跳距离，但要根据各学生的能力区别对待训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m2、立定三级跳远专门训练主要手段①原地快速纵跳 20～30次 4-6组②双脚跳栏架 高90-120cm 6-8只 6-8组③负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳 8-12次 4-6组④大重量负重杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至三关节完全伸直 4-6次 6-8组⑤下肢柔韧练习⑥连续单足跳20-30m要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地 4-6组⑦30-40m连续跨步跳 4-6组⑧70-110cm 高处各种跳深再跳起练习 20-30次 1-2次/周⑨各种形式的提踵练习⑩连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步，或其它形式变化以上立定三级跳远专门训练的主要方法与手段，可在学生训练的不同时期选择灵活运用，并力求对每个练习提出高质量要求，方能达到最佳训练效果。

当然，立定三级跳远的训练方法与手段，还有许多，各教练员要根据自己学生具体情况，认真筛用三、立定三级跳远训练过程，教练员要把握渐进性原则1、先软地后硬地2、先双脚后单脚3、先数量后强度4、先一般后专门5、先幅度后速度总之，立定三级跳远技术复杂，对学生的全面身体素质要求高，技术理解能力要求强，指导教师要抓实学生的身体综合素质，不断提高学生对技术学习的理解意识和能力，适时引入立定三级跳远专门训练的多种方法与手段，把握好训练的渐进性原则，方能取得良好的训练效果参考文献：1、《现代田径运动科学训练法》 袁作生 南仲喜主编 人民体育出版社2、《身体训练1400例》 胡祖荣编著 人民体育出版社最佳答案给你提供一点点经验，达标不难每次练习前，先慢跑，标准是身体出汗感觉身上都暖了（尤其冬天）， 之后拉伸腿部韧带，活动腰部 在开始正事练习2个方法你二选一， 一是 跳台阶 二是蛙跳台阶就是楼梯（一次跳跃几磴，随着训练的次数增加，会越来越多）那蛙跳举例： 每一次跳跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次 一组不少于8个（当然这个看你现在的能力） ， 当你跳的腿部发酸， 停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。

如果场地有限，就休息， 拉伸腿部韧带和拍打大腿 一次训练 跳4到6组 就休息、练习后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打 ，避免乳酸过度堆积 （隔一天练一次） 坚持一个月， 就有质的飞跃，说不定 就能达标 你可以试试看然后继续保持训练的习惯，对提高身体素质 或者打球都有好处、最后说一句： 中考体育达标，你不要太在意，都会通过的立定跳远：需要良好的爆发力和弹跳力技术动作要领：1 原地站立的时候双脚要与肩等宽； 2 下蹲要深（大腿要与地面平行）； 3 蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空； 4 腾空的时候，头要向斜上方顶； 5 腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）； 6 落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢许多人都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）训练方法：1.腿部力量练习：蹲跳起×52.关节力量练习：台阶提踵×53.快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×34.腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×5最佳答案一跳楼梯（最方便的方法）三学习正确的摆手四兔子跳（负重，你十五岁应该负5KG到10KG吧，应该足够）五。

背重蹬跳（一定要有工具和其他人 30-40KG 不要勉强 半蹲之后开始蹬，每一次都需要脚尖离地）六负重单脚跳（10-15KG）七肯定是多做各种运动以上方法都是个人在田径队练习中做的，当然田径训练重量不会那么少，部分还有一定难度和危险，记得注意安全 帮我制定一个训练 立定跳远的计划1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个要求跳下落地后起跳迅速可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。

栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高最佳答案立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳或者干脆就是没事多跳立定跳这些都有助于提高腿部力量腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要于地面太平的就出去了两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离  166回答者： woshizt身材不胖的话，单纯体能不好就单练蛙跳，隔一天练一次，每次训练分组跳，篮球场的长度1个来回，总共分四组跳完，当然前期还是慢慢来，先从一半开始。

如果是因为太胖，还必须加上长跑，每天跑1小时，速度不必太快，但时间一定要坚持真的坚持一个月时间差不多能保证你起码跳远能超过及格线，说不定长跑还有所收获能坚持两个月的话，体育考试对你来说就是小菜一碟了 锻炼期间注意营养要跟上，练了长跑的话主食不能少，蛋白质——比如肉类鸡蛋——不能少，油脂少点比较好，蔬菜瓜果不能少没练长跑的话主食照旧就好，多吃点肉和鸡蛋呵呵 很简单 力量！如果有杠铃 一个星期蹲2到3次 重量不能太轻也不能太重，你自己调～10个一组 一天蹲3到4组刚开始会腿疼 这个正常 慢慢就好了其他时间就是多跑步 如果光蹲力量不跑 那样的话是没有用的！肌肉就死住了～考试那天你穿少点儿，应该问题不大应为大多数人在测试或者比赛时候都会兴奋～我就是例子～立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果现谈谈立定跳远的教学方法 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了 腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好 收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动而且学生敢容易掌握 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移尽管重心前移不很大，但却很重要这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起 注意！！！• ，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾刚开始先跳的近一点，体会动作熟练后用力跳！100米是冲刺、爆发能力这要是用脚前部发力产生向前的蹬弹力着没事的时候要练练弹跳什么的但是这个真的很不好练一般该怎么样就怎么了！着一些技巧就好！800米是耐力。

这个就是没事的时候多多的跑步跳远也是弹跳不过刚开始一定要压腿~小心肌肉拉伤 紫色觉得你应该10分钟压腿热身30分钟跑圈匀速，中间可以休息30分钟跳绳，跳绳不要是双脚离地那么跳，要想实在蹬车子一样，一上一下中间可以休息剩下的时间你可以去测试一下你的100、800和跳远的成绩要是你觉得你还可以的话可以再去跑跑圈 紫色祝你考试顺利通过！加油！药是不能乱吃的,食补就可以了.及时补充水分和睡眠,注意劳逸结合. 豆浆牛奶每天灌，早睡，碳酸饮料少喝，测验的时候带瓶红牛，胆大的话来瓶八浓（八倍浓度的红牛，可能超市不卖，去药店找吧） 分两部同时进行: A 力量:蛙跳,深蹲纵跳等等； B 技术:找老师指导,(起跳45度,收腿展腹等) C 心理:不要紧张,不要过多想跳的远些,这样会使角度偏低 最后,注意练习前做好准备活动!11。